【効率よくダイエット】痩せるホルモンを分泌する方法５選！

こんな人は痩せるホルモンを分泌させて食欲を抑えて痩せましょう。

世の中の多くの人が一度は気にしたことあるダイエットですが

と決意してもつい続かない、すぐ食べ物に手が伸びてしまう人は多いのではないでしょうか。それは意志の力に頼ってしまっているからです。世の中には沢山の誘惑があり、意思の力だけでそれらを抑制することは苦痛です。

なので、上記の目標が続かない人は体内に存在する食欲に関するホルモンを理解して食欲を抑え、痩せる習慣をつけましょう。

この記事では下記の事を知ることができます

このサイトでは生活の効率化を追求しています。
他にも暮らしに役立つ情報が盛りだくさんなので、ぜひ読んでみてください。

<ほかにもホルモンを使って痩せる方法はこちらから >

<痩せるための習慣はこちらから>

痩せるホルモン「レプチン」と「グレリン」の働きを知る

何やら紛らわしい名前ですが、この2つが食欲をつかさどるホルモンです。

「レプチン」=食欲を抑えるホルモン

「グレリン」=食欲を増進させるホルモン

紛らわしいですが、なんとなく悪者っぽい「グレリン」が食欲を増進させる方だと覚えましょう。
(グレムリンぽいですよね、、)

この2つのホルモンですが人によっては個人差があり、レプチンに関しては受容体の働きも関係しています。(体脂肪率の高い人の方が「レプチン」は沢山分泌されますが、逆に受容体が正常な働きをしなくなり、食欲が止まらなくなってしまいます。)

食欲を抑えて痩せるためには、この痩せるホルモンである「レプチン」を増やして、「グレリン」を抑えることが重要で、
結果として、自然と無理のないダイエットを行うことが可能になります。

<太らないランチやおやつの記事はこちらをご覧ください>

痩せるホルモンを分泌する方法5選

食欲を抑えるためには痩せるホルモンである「レプチン」を分泌させて、「グレリン」を抑えればいいわけです。

そのため、この2つのホルモンをコントロールする方法をお教えします。

って思う方も多いと思いますが、この当たり前のことが非常に重要です。あたり前な事を意味を理解して行うことが効果を上げるポイントになります。

この当たり前のことたちが何故効果的なのかを一つづつ解説していきます！

<この他にも重要なホルモンであるテストステロンに関する記事はこちらをご覧ください>

痩せるホルモン「レプチン」を分泌させる方法
①よく噛んで食べる

ひとつめの痩せるホルモン「レプチン」を分泌させる方法は「よく噛んで食べる」です。

「レプチンが」分泌されるタイミングですが、「レプチン」は食事を始めてから20分後に分泌されます。よく20分我慢すると空腹がおさまると言われているのもこの為です。

そのため、ゆっくりと噛んで食べることで「レプチン」が分泌され自然と少量の食事で満足するようになります。

また、よく噛んで食べることで、脳や内臓への負担も軽くなるので、一石三鳥ですね。

よく噛んで食べるためのポイントとしては

◇一口食べる毎にお箸やスプーンを置く
◇テレビやスマホを見ながらの「ながら食べ」はやめて目の前の食事と向き合う

上記2点を意識すると、自然と咀嚼時間が長くなり、結果として摂取カロリーを抑え、痩せることができます。

痩せるホルモン「レプチン」を分泌させる方法
②睡眠をしっかりととる

2つめの痩せるホルモン「レプチン」を分泌させる方法は「睡眠をしっかりととる」です。

睡眠と食欲は関係ないと思われる方もいるかと思いますが、睡眠量は体内のホルモンバランスに大きく影響を及ぼします。具体的には睡眠不足によって「レプチン」が少なくなり、「グレリン」が多く分泌されるようになります。

そのため、睡眠不足な状態になると食欲が爆発しやすくなります。しっかり夜食を食べたのに朝も食べてしまったり、日中もいつもよりしっかりと食べたくなったりと食欲を抑制するのが難しくなると思います。

最適な睡眠に関しては個人差がありますが6~7.5時間くらいがいいと言われています。
皆さん忙しい中、睡眠時間を確保するのは大変だと思いますが、是非効率的な睡眠をとってみてください。

睡眠に関する記事も書いたので、こちらも是非参考にしてください。

痩せるホルモン「レプチン」を分泌させる方法
③食事をバランスよくとる

3つめの痩せるホルモン「レプチン」を分泌させる方法は「食事をバランスよくとる」です。

これは人間の体の健康維持本能に関係があります。人間はエネルギーにならないが健康維持に必要なビタミンやミネラルが不足していると、もっと摂取するように脳が働きかけます。

そのため、カロリーは足りていても、必要な栄養素が不足していると食欲が出てきてしまう原因になっています。

ビタミン・ミネラルだけでなく必須アミノ酸や必須脂肪酸、糖質を適切な必要量とる事で「レプチン」が分泌されて食欲が抑えられます。

一方で、栄養素の低いお菓子のようなものを食べても、満足感を得にくいのは体内に必要な栄養素が不足しているからです。(お菓子は食べても満足感はすくないですよね。)
PFCバランスを意識して体に必要な栄養を与えていきましょう。

<タンパク質摂取の注意点はこちら>

また、食事で栄養管理が難しい人はサプリメントの利用もおすすめです。ビタミンやミネラル等は不足しやすいのでサプリメントで補うことで、食欲を抑えましょう。

痩せるホルモン「レプチン」を分泌させる方法
④適度な運動をする

4つめの痩せるホルモン「レプチン」を分泌させる方法は「適度な運動をする」です。

研究結果から、適度な運動をすると「グレリン」の分泌が抑えられるという研究結果が出ています。特に強度の高い運動をすると、より「グレリン」の分泌が抑えられます。確かに、運動をした直後はエネルギーを使ったにもかかわらず、食欲がない時もありますよね。

そのため、おすすめとしては家でできるレベルの筋トレやHIITのような短時間で心拍数を上げる運動、20分程度のウォーキングです。空腹を感じたら食べる前にいずれかを行ってみると空腹感が和らぎます。

ただ１点注意が必要で、ストレスを感じるほどの運動をしてしまうと、逆に食欲が促進されてしまいます。

例えばジョギングは行った直後は空腹感はないですが、終わってからしばらくすると空腹感が出てきます。
空腹をごまかす目的のジョギングは、運動に慣れている人や食欲を抑制できる人だけにしましょう。

最近ではオンラインでトレーニングやヨガができるサービスも多いです。無料体験できるものをリンクで載せておくので興味のある人は是非見てみてください。

<運動と関連性の高いテストステロンに関する記事はこちらの記事をご覧ください>

痩せるホルモン「レプチン」を分泌させる方法
⑤アルコールをとりすぎない

5つめの痩せるホルモン「レプチン」を分泌させる方法は「アルコールをとりすぎない」です。

アルコールを摂取すると、「レプチン」の分泌が減り、「グレリン」が分泌されるようになります。
確かに、ひたすらおつまみを食べすぎてしまったり、〆のご飯ものを食べてしまったりしますよね。

アルコール自体はエンプティカロリーと言われていますが、本来エネルギー代謝を行う肝臓の工数がアルコール分解に取られてしまうので飲みすぎには注意が必要です。
日常的に飲酒をする習慣がある人は、自然と肝臓を酷使しているので、食欲を安定させてダイエットするためには休肝日を作る等したほうがいいでしょう。

また、習慣的に飲んだ後に〆のご飯ものや麵ものを食べてしまう人は注意が必要です。
飲む際はしっかりお水で水分補給しながら食欲を抑えることが大切です。

<つい飲み過ぎた際の二日酔いの対処方法はこちらの記事をご覧ください>

痩せるホルモン「レプチン」を分泌させる方法　まとめ

いかがでしたでしょうか？

痩せるホルモンというと難しそうですけど、意外とあたり前な事ばかりですよね。毎日の習慣が重要だと思うので、健康的な習慣付けをして、きれいな体を意識しましょう。

このブログでは賢く暮らす為の知識を沢山配信しているので、是非ほかの記事も読んでみてください。
ありがとうございました！

<要注意なすぐ太る食べ物に関する記事はこちらをご覧ください>