【筋トレ初心者向け】体脂肪の減らし方5選！

2023年10月11日

読者の悩み

筋トレしてるけど体脂肪が落ちない…
腹筋やってるけど、お腹が割れない…
身体がなかなか締まらない…

筋トレ初心者の方で上記の悩みを持つ方は多いかと思われます。体脂肪を落とすには筋トレ以外にも気をつける点が多くあります。なのでここでは体脂肪を効率的に落とす方法をまとめていきます。

得られること

筋肉を減らさずに体脂肪を効率的に減らす方法を知られる！

筆者に関して

不動産メガネ

僕は筋トレを始めて2年になります。ここでの内容はYou Tube（主に山本義徳先生やなかやまきんに君さん）や本から得た知識をまとています。知識をつけるだけで遠回りせず、筋肉を保持したまま体脂肪を落とすことが可能です。皆さんで一緒にカッコいい体型を目指しましょう。

体脂肪の減らし方5選

それでは一つずつ体脂肪の減らし方に関してご紹介していきます。

【体脂肪の減らし方】
①PFCバランスを考えた食事
②筋トレの回数を調整する
③チートDAYを設ける
④アルコールを減らす
⑤睡眠をしっかり取る

いずれも簡単にできる内容の体脂肪の減らし方なので意識的に実践してみてください。

体脂肪の減らし方｜
①PFCバランスを考えた食事

ひとつめの体脂肪の減らし方は「PFCバランスを考えた食事」です。

時々、減量中だからといってコンビニに売っている鳥の胸肉とプロテインジュースばかりを摂取してる人がいます。タンパク質ばかりを摂取するのはNGな行動です。

理由としては、タンパク質ばかりを摂取すると身体にタンパク質しか栄養分が無いため、タンパク質をエネルギーとして消費されやすくなります。そうなると筋分解が起きやすくなり、せっかく筋トレでつけた筋肉が落ちてしまうのです。体重が落ちますが、体脂肪が消費されている訳ではなく、筋肉が落ちているのです。

タンパク質がエネルギーとして消費されないためにも、糖質か脂質のどちらか一方を減らすようにしましょう。これにより、どちらか一方がエネルギーとして消費されることになります。

また糖質を抑える方が、体脂肪を減らすのには有効的です。理由としては、インスリンの分泌を抑制できるからです。インスリンは脂肪を蓄える作用があります。体脂肪の合成が高まり、分解が抑制されます。

ダイエットで糖質と脂質のどちらかを一方を抑えた研究（摂取するカロリー量は一緒）がありますが、糖質を抑えた方がダイエットに成功した割合が多いという結果になりました。

そこでケトジェニックダイエットがおすすめです。ケトジェニックダイエットは、筋肉の分解を守りつつ体脂肪を落とすことが可能です。内容としては、食事で摂取する割合として糖質を10％以下、タンパク質30％前後、脂質60％前後で行います。

割合としてタンパク質を30％摂取する必要がありますが、グラム数で換算した場合、体重×2.5〜3.0ｇは摂取するようにしましょう。ダイエット中は筋分解しやすいので、多めに取ったほうが筋分解を防げます。下記にプロテインの摂取方法が詳しく書いてあるので参考にして下さい。

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ちなみに食事制限をする上でテクニックとして重要なのが、よく噛んでゆっくり食べることです。よく噛むことでヒスタミン、セロトニン、レプチンという3種類のホルモンが分泌されます。ヒスタミンとセロトニンは満腹中枢を刺激し、レプチンは食事抑制する効果があります。

食事制限が難しいと感じる方は、ゆっくり噛んで食事することにより満腹になりやすく自分をコントロールしましょう。

<プロテインの種類についてはこちらの記事をご覧ください>

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体脂肪の減らし方｜
②筋トレの回数を調整する

2つめの体脂肪の減らし方は「筋トレの回数を調整する」です。

ダイエット中は摂取している栄養量が減ります。その時にトレーニング量を増やすと消費カロリー量が増えて免疫力が下がります。風邪や体調を崩しやすくなります。

対応策としては、筋トレを週3日・1日1時間を行っていた人は週5日・1日30分に変更したりしましょう。筋トレ後の代謝量は増えますが、総体的に筋トレ時間は減っているので身体への負担が少ないです。

減量中に軽めのトレーニングに抑える方がいますが、これはNGです。減量中でも筋肉を維持する必要があります。なので筋トレで通常に上げている重量は同じにし、セットや回数を減らすようにしましょう。このような取り組みによってオーバーワークを防ぐことが可能です。

ちなみに体脂肪や体重を減らす為に有酸素運動をする方がいますが、あまりおすすめしません。短期的に痩せたい場合や部分痩せを目指してる方には有効性はありますが、有酸素は筋分解を起こすので、筋肉量が減少し代謝が減ります。日常生活で消費されるカロリーが減少するので長期的な体脂肪や体重を減らしたい方はには向きません。