【筋トレ初心者向け】 体脂肪の減らし方5選!

体脂肪の減らし方

読者の悩み

  • 筋トレしてるけど体脂肪が落ちない…
  • 腹筋やってるけど、お腹が割れない…
  • 身体がなかなか締まらない…

筋トレ初心者の方で上記の悩みを持つ方は多いかと思われます。体脂肪を落とすには筋トレ以外にも気をつける点が多くあります。なのでここでは体脂肪を効率的に落とす方法をまとめていきます。

得られること

筋肉を減らさずに体脂肪を効率的に減らす方法を知られる!

筆者に関して

不動産メガネ

僕は筋トレを始めて2年になります。ここでの内容はYou Tube(主に山本義徳先生やなかやまきんに君さん)や本から得た知識をまとています。知識をつけるだけで遠回りせず、筋肉を保持したまま体脂肪を落とすことが可能です。皆さんで一緒にカッコいい体型を目指しましょう。

目次

体脂肪の減らし方|PFCバランスを考えた食事

時々、減量中だからといってコンビニに売っている鳥の胸肉とプロテインジュースばかりを摂取してる人がいます。タンパク質ばかりを摂取するのはNGな行動です。

理由としては、タンパク質ばかりを摂取すると身体にタンパク質しか栄養分が無いため、タンパク質をエネルギーとして消費されやすくなります。そうなると筋分解が起きやすくなり、せっかく筋トレでつけた筋肉が落ちてしまうのです。体重が落ちますが、体脂肪が消費されている訳ではなく、筋肉が落ちているのです。

タンパク質がエネルギーとして消費されないためにも、糖質か脂質のどちらか一方を減らすようにしましょう。これにより、どちらか一方がエネルギーとして消費されることになります。

また糖質を抑える方が、体脂肪を減らすのには有効的です。理由としては、インスリンの分泌を抑制できるからです。インスリンは脂肪を蓄える作用があります。体脂肪の合成が高まり、分解が抑制されます。

ダイエットで糖質と脂質のどちらかを一方を抑えた研究(摂取するカロリー量は一緒)がありますが、糖質を抑えた方がダイエットに成功した割合が多いという結果になりました。

そこでケトジェニックダイエットがおすすめです。ケトジェニックダイエットは、筋肉の分解を守りつつ体脂肪を落とすことが可能です。内容としては、食事で摂取する割合として糖質を10%以下、タンパク質30%前後、脂質60%前後で行います。

割合としてタンパク質を30%摂取する必要がありますが、グラム数で換算した場合、体重×2.5〜3.0gは摂取するようにしましょう。ダイエット中は筋分解しやすいので、多めに取ったほうが筋分解を防げます。下記にプロテインの摂取方法が詳しく書いてあるので参考にして下さい。

ちなみに食事制限をする上でテクニックとして重要なのが、よく噛んでゆっくり食べることです。よく噛むことでヒスタミン、セロトニン、レプチンという3種類のホルモンが分泌されます。ヒスタミンとセロトニンは満腹中枢を刺激し、レプチンは食事抑制する効果があります。

食事制限が難しいと感じる方は、ゆっくり噛んで食事することにより満腹になりやすく自分をコントロールしましょう。

<プロテインの種類についてはこちらの記事をご覧ください>

体脂肪の減らし方|筋トレの回数を調整する

ダイエット中は摂取している栄養量が減ります。その時にトレーニング量を増やすと消費カロリー量が増えて免疫力が下がります。風邪や体調を崩しやすくなります。

対応策としては、筋トレを週3日・1日1時間を行っていた人は週5日・1日30分に変更したりしましょう。筋トレ後の代謝量は増えますが、総体的に筋トレ時間は減っているので身体への負担が少ないです。

減量中に軽めのトレーニングに抑える方がいますが、これはNGです。減量中でも筋肉を維持する必要があります。なので筋トレで通常に上げている重量は同じにし、セットや回数を減らすようにしましょう。このような取り組みによってオーバーワークを防ぐことが可能です。

ちなみに体脂肪や体重を減らす為に有酸素運動をする方がいますが、あまりおすすめしません。短期的に痩せたい場合や部分痩せを目指してる方には有効性はありますが、有酸素は筋分解を起こすので、筋肉量が減少し代謝が減ります。日常生活で消費されるカロリーが減少するので長期的な体脂肪や体重を減らしたい方はには向きません。

体脂肪の減らし方|チートDAYを設ける

ダイエット中に体重が落ちなくなる状態をプラトーと言います。ダイエット中は身体が効率的に動こうとするため、カロリー消費量が減ります

体重が落ちなくなった場合は、体温を測り確認しましょう。平熱よりも0.2度体温が落ちている場合は、代謝が落ちている事になります。代謝が落ちているのを確認したら、チートDAYを設けましょう。チートDAYを設けることにより、代謝量を引き上げる効果があります。

体脂肪の減らし方|アルコールを減らす

アルコールは体脂肪のもととなる中性脂肪を増やします。日常的にアルコールを摂取している方は飲む量や頻度を抑えることが必要があります。

またアルコールは肝臓で優先的に消費されます。アルコールと一緒に摂取した食事は消費が後回しになり、栄養分が体内に蓄えれます。なのでビールと一緒に食べた脂っこい食べ物は体内に蓄えられるので体脂肪が増えやすいと言えます。

さらにアルコールは筋分解を起こします。アルコールを摂取すると筋トレをしても筋分解が起きて無駄になってしまうのでできる限り摂取を控えましょう。

体脂肪を減らしたい場合は、アルコールの摂取は優先的に減らしましょう。

<お酒をやめたいと思った人はこちらの記事を参考にしてください>

体脂肪の減らし方|睡眠をしっかり取る

睡眠をしっかり取ることで食事抑制作用がある成長ホルモンのレプチンが分泌されます。

また成長ホルモンは筋トレで消費された筋肉を修復する作用もあります。睡眠をしっかり取らないと修復も遅れるので筋トレ効果も薄くなります。6〜8時間の睡眠量が推奨されます。

<睡眠の質を上げる方法はこちらの記事をご覧ください>

体脂肪の減らし方|まとめ

まとめ

  • PFCバランスを考えた食事
  • 筋トレの回数を調整する
  • チートDAYを設ける
  • アルコールを減らす
  • 睡眠をしっかり取る

以上が筋トレをしながら体脂肪を効率的に減らす方法です!

筋トレ初心者の時は、良いと思っている行動が筋肉を減らす事に繋がっている場合が多いです。

筋肉を保ちつつ効率的に体脂肪を減らして、綺麗な身体を目指しましょう!

筋トレに関する関連記事は下記になります。是非参考にして下さい!

記事の内容が良かったらシェアをお願いします!

この記事を書いた人

事業用不動産の賃貸仲介営業マン(メガネ)

コメント

コメントする

目次