生産時間倍増!睡眠の質を上げる方法9選!

睡眠の質を高める方法

睡眠の質あげたいなぁ

こんなお悩みはないでしょうか。

睡眠に関してはよくこんなことを耳にします。

しっかり寝たはずなのに朝起きれない

なんとなく疲れが取れない

すごくわかります。個人的な話ですが、筆者も軽度なナルコレプシーなので睡眠に関してはとても気を使います。
(※ナルコレプシー・・・いわゆる「居眠り病」ひどい人だと話しているのに急に寝てしまったりする。世界的にみると日本が最もその人口が多く、600人に1人と言われている。)

ただ、これらはいずれも睡眠の質が悪いからです。

睡眠の質を上げることで、翌日もすっきり目覚めて活動的になれます。
筆者も色々と実験してみて睡眠の質がいいほど、次の日に動きやすくなります。

今回の記事で、睡眠の質を上げる方法を教えるので、どんどん試してみてください!

このブログでは見ている人が「もっと早く知っておきたかった、、、」という内容をまとめ、
より賢く暮らす為のお手伝いをしています!よかったら色々な記事を見てみてください^^

<睡眠の質を上げるために実際に買ってよかっらグッズはこちらをご覧ください>

目次

睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を上げる方法

今回の記事は人間だれしも欲求のある「睡眠」です。
人間は1日の3分の1程度寝ているので、その時間の効率化は人生を大きく変えます

いずれも簡単な事なので、ぜひ実践していきましょう!
まずは結論からで以下の通りです。

①ベッドで睡眠以外の事をしない
②朝に散歩をする
③朝にトリプトファンを摂取する
④光と音を遮断する
⑤寝る60分前から光を浴びない
⑥寝る90分前に入浴する
⑦寝る2時間前に食事をしない
⑧寝る前に換気を行う
⑨ブレインダンプを行う

今回は内容が盛り沢山なのでゆっくり見て行ってください。

睡眠の質を上げる方法 ①ベッドで睡眠以外の事をしない

睡眠の質を上げる

皆さんベッドでどんなことしていますか?

多くの人はスマホで動画を見たり、友達と電話をしたり雑誌を読んだりという人が多いのではないでしょうか。
しかし、これらの行動をすると睡眠の質は下がります

なぜかというと、人間の脳はうまく切り替えができません。そのため、ベッドで睡眠以外の事をしてしまうと、脳が

ここは寝る場所だ!

と感じてくれず、睡眠モードにならなくなります。

これは睡眠の質に限らず、家の中の場所と行う行動に統一性がないと脳が集中できなくなるためです。
つまり、ベッドは睡眠する場所、デスクは仕事・勉強する場所、ソファは休憩する場所というように明確な使い分けをしてあげた方が、脳は働きやすくなります。

理想は部屋ごとに分かれていることですが、一人暮らしで部屋がコンパクトな人はパーテーションなんかを使うと、分けやすくて便利です。
僕も一人暮らしですが、ベッドスペースと作業スペースを明確に分けれるように、少し広めの部屋でエリア分けをしています。この辺は工夫次第だと思うので賢い部屋づくりにチャレンジしてみてください!

睡眠の質を上げる方法 ②朝に散歩をする

睡眠の話なのに朝の話?

と思う人もいると思いますが、朝の行動は睡眠の質にとってとても重要です。

これは睡眠を誘導するメラトニンの生成に、セロトニンが携わっているからです。
<セロトニンに関する詳しい記事はこちら!>

朝に分泌されたセロトニンは14~16時間ほどでメラトニンに変化します。
つまり、夜の24時に寝たいと思っている人は朝の8時~10時の間にセロトニンを分泌させるといいわけです。

セロトニンの分泌には日光が多くかかわっているので、朝に散歩をして日光を浴びることで、セロトニンが分泌され、夜のメラトニンの分泌に影響を与えます

夜の睡眠の質を上げたい場合は朝にも意識を向けて、規則正しい生活が重要になります。

睡眠の質を上げる方法 ③ 朝にトリプトファンを摂取する

またもや朝の習慣ですね。
トリプトファンとは先ほど話したセロトニンを分泌させる効果のある成分です。

このトリプトファンは乳製品や大豆製品に多く含まれます
先ほどと同じで夜にメラトニンを分泌させせるために、トリプトファンを摂取するので、
時間帯としては寝る前の14~16時間前がおすすめです。

なので、朝起きたら牛乳や豆乳を飲んで散歩に行くと夜の睡眠の質が向上しやすくなります。
(寝る前のホットミルクではなく寝起きのホットミルクにしましょう!)
牛乳に関しては体質によって飲める飲めないあると思うので、
自分にぴったりの朝のルーティンをを確立して睡眠の質をあげましょう!
(筆者は毎朝牛乳or豆乳で割ったプロテインを飲んでます。)

<夜に食べるべきではない寝れなくなる食べ物の記事はこちら>

睡眠の質を上げる方法 ④光と音を遮断する

そんなのあたり前じゃん

って思いましたよね?僕もそう思います。
ただ、私たちは思っている以上に睡眠中に光と音にさらされています

まず、光に関してですが、夜寝る時でも完全に真っ暗って人は少ないのではないでしょうか
特に都心に住んでいる人は外の明かりもあって、何も見えないほど真っ暗な部屋の方が珍しいと思います。
その為、気づかない間に睡眠の質が落ちてしまっているケースも多くあります。

また、特に注意が必要なのは朝方です
季節によりますが、5時~6時頃には、日が昇って外の光が室内に入ってくると思います。
暗いうちに起きる人はまだしも、日の出後に起きる人はこの朝の明かりで快適な睡眠が阻害されてしまいます

なので、僕はアイマスクを普段使ってます。アイマスクを選ぶ時のポイントとしては

①しっかり光が漏れずに使える
②朝起きる時までずれにくい
③目元の肌に優しい

この辺を意識すると、安くてもいいアイマスクに出会えると思います!
(僕は寝相がカタストロフィなので朝起きたらアイマスクを探すところから始まります。)

ちなみに僕はこのテンピュールの枕を使ってます。厚みがあって完全に光を遮断できるのでお勧めです。

続いては音に関してですね、

音に関しても、耳を澄ましてみると、都心だと外の人や車の音、閑静な場所でも外の風の音や室内の時計や家電の音が聞こえてきます。

そんなの大したことないし別に気にならないよ

って人も多いと思いますが、そう感じていても、脳は無意識のうちに負荷を感じています。
また、光の時と同じく朝方は外からの音が発生しやすくなります。
まだ十分な時間が取れていないのに、音や光で朝方目が覚めてしまうと睡眠の質が低下してしまい、非常にもったいないです。

なので、耳栓をするようにしましょう。
僕も6個セットで600円くらいで購入しました。(というか単品で売ってなかった、、)
意外とすぐなくしたり、汚れるので複数あってもいいと思います。

先ほどのアイマスクは安くても1,000円くらいしてしまいますが、
耳栓は1個あたり、数十円程度で買えます。
実際につけて寝てみると、その静かさに眠りにつくスピードが違うのを感じてもらえると思います。

もちろん個人差はあると思いますが、数百円程度で次の日の効率が大きく上がるのであれば
試してみる価値はあると思います。
是非アイマスクと合わせて導入してみてください!

おすすめのリンクも張っておきますので、是非見てみてください。

睡眠の質を上げる方法⑤ 寝る60分前から光を浴びない

皆さん寝る前ってどんなことしていますか?

◇スマホで友人とラインしている
◇スマホでSNSや動画を見ている
◇テレビを寝る直前まで見ている

このような人は多いと思いますが、いずれの行動も完全にアウトです。

私たちは眠くなる際にはメラトニンという睡眠ホルモンが出るのですが、そのメラトニンはブルーライトにて分泌が抑制されてしまいます。一般的にはメラトニンは睡眠する1時間前から分泌される必要があるので、寝る1時間前にはスマホやテレビをやめておく必要があります。

そうすると、

寝る前に何をしたらいいかわからない

という人もいるかと思いますが、

①紙の本やブルーライトカットのkindleで読書をする
②めいそうやストレッチ等の健康活動を行う
③翌日の準備やその日の整理をする

このような行動がおすすめです。日々の生産性も上がり、自然と睡眠の質もよくなります。

また、ブルーライトカットの眼鏡(度数なし)も1,000円台とかで売っているので夜になったらそれをかけるのもおすすめです。

睡眠の質を上げる方法⑥寝る90分前に入浴する

皆さんお風呂はいつ頃入っていますか?
汗をかきにくい冬場なんかは朝だけ入るって人も多いのではないでしょうか?(僕もです)

ただ、入浴と睡眠の質には密接な関係性があります。

まず、自然と睡眠に入るためには体内の深部体温という体の奥の体温を1度上げて下げる必要があります。
(深部体温が下がる際に眠気が誘発されます。)
もうお分かりだと思いますが、この深部体温を上げるのに有効なのが入浴です。

この入浴に関して注意点が2点あります。

①熱すぎるお風呂に入らない
②寝る直前はいらない


まず①の熱すぎるお風呂に入らないは、一般的に深部体温を1度上げるのに適しているのは39℃~41℃程度の温度になります。これよりもあついお風呂に入ってしまうと、のぼせてしまったり、逆に興奮作用が働いてしまう恐れがあります。

また、②に関しても深部体温が上がるのは入浴後90~120分後といわれています。直前に入りすぎてしまうと体がポカポカすぎて逆に寝れないという現象が発生します。

時間に関しても20分から30分程度ゆっくりと入ることをお勧めします。

睡眠の質を上げる方法⑦寝る2時間前に食事をしない

これは規則的な生活をしている人は問題ないと思いますが、お仕事が忙しい人や
飲み会が多い人などは注意が必要です。

自分自身では眠っているつもりでも、私たちの体は普通に働いいます

そのため、寝る前に食事をとってしまうと、脳は寝ているにもかかわらず、
消化活動のために内臓が仕事をはじめてしまいます。
結果として睡眠中に内臓が活動していることにより、睡眠の質の低下につながります。

これは同じ理論でアルコールも一緒です。
よく眠りにつくためにアルコールを飲む人がいますが、
アルコールを摂取することで肝臓を中心に内臓が仕事をはじめるので
寝つきはよくなっても、睡眠の質は悪くなります

夜中にどうしてもお腹が空いてしまう場合でも、お水や白湯のような消化に負担をかけないものや、はちみつをひと舐めする程度にしておきましょう。

<夜に避けるべきの寝れなくなる食べ物はこちらの記事をご覧ください>

睡眠の質を上げる方法⑧寝る前に換気を行う

換気と睡眠って関係あるの?

と感じる方も多いと思いますが、換気は睡眠の質に大きく影響します。
私たちは睡眠中も当然に呼吸をしていて、室内の二酸化炭素濃度が高くなると翌日の眠気に影響します。

十分に換気されていない室内だと、私たちの呼吸で二酸化炭素濃度が高くなっているので、睡眠の質が下がってしまうということですね。具体的には1,000ppmを超えると高すぎなのですが、5分~10分の換気で正常に戻ります。

あまり実感のわかないような話かもしれませんが、この寝る前に5分~10程度の換気という行為だけでも睡眠の質が改善されるという研究結果が出ています。
「寝る準備をする時間の間は換気をする」というようなルール決めを行い、簡単に睡眠の質を高めるのがおすすめです。

また、注意点として換気をすることにより室内の温度が大きく変わってしまう恐れがあります。
寝るのに最適な室温は18℃~19℃ですので、室内の温度にも注意しながら換気しましょう。

睡眠の質を上げる方法⑨ブレインダンプを行う

睡眠の質を上げる

最後に何だか難しいものがきたぞ、、、

と思った方もいらっしゃるかと思います。ただ、安心してください、簡単です。
ブレインダンプとは直訳すると「脳の投げ捨て」という意味です。
具体的にはやるべきタスクや未来への不安を書き出すことで脳がリラックスして
睡眠の質が上がるというものです。

これは、そんなにがっつりと書き出す必要はなく5分程度の書き出しで、平均入眠時間が9分短くなると言われています。

睡眠の質だけでなく、翌日にやるべきタスクが整理されて、効率化にもつながります。
先ほどの換気している時間に行うのもいいですね。
ブレインダンプのやり方に関して、細かい決まりはないので、自分で思いついた事をどんどん書き出していきましょう!

睡眠の質を上げる方法 まとめ

睡眠の質を上げる

今回は睡眠の質を上げる方法を9つご紹介しました。

睡眠は世の中の成功者の多くが最も重要視している要素の一つでもあります。

この記事を参考に睡眠の質を高めて生産性を上げていきましょう。

このほかにも賢く暮らす為の知恵を情報発信しているので、ほかの記事もよかったら見てみてください!

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この記事を書いた人

【経歴】大手デベロッパー➢経営コンサルタント
【好きな動物】猫
【好きな芸人】江頭2:50、なかやまきんにくん、東ブクロ
【好きなタイプ】瀬川おんぷ

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