【筋トレ初心者向け】プロテインの飲み方を解説！

2023年10月11日

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読者の悩み

プロテインって１日にどのくらい飲めば良いの？
プロテインの飲むタイミングっていつ？
プロテインって種類多過ぎてよくわからん

筋トレを始めたばかりの初心者は上記の悩みを持つかと思われます。ネットで検索しても情報が多すぎて何を信頼すればいいかわからなくなりますよね？ここでは筋トレ初心者向けに内容を丁寧に説明し、迷うこと無くプロテインを摂取できるにしていきます。是非内容を参考にして下さい！

得られること

プロテインの１日摂取量が明確になる
プロテインの飲むタイミングが明確になる
プロテインの種類を知り、自分にあった物を選べる

筆者に関して

不動産メガネ

僕は筋トレを始めて2年になります。ここでの内容はYou Tube（主に山本義徳先生やなかやまきんに君さん）や本から得た知識をまとています。知識をつけるだけで遠回りせず、筋肉をその身に宿すかことが可能になります。皆さんで一緒にカッコいい体型を目指しましょう。

<自宅でできる筋トレグッズに関してはこちらの記事をご覧ください>

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プロテインの飲み方について

それではプロテインの飲み方について下記の通りに説明していきます。

【プロテインの飲み方】
◇1日の摂取量
◇プロテインの種類
◇飲むタイミング
◇割り物

プロテインの飲み方の各要素において注意点をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

プロテインの飲み方｜
①１日の摂取量

まずはじめに説明するプロテインの飲み方は「１日の摂取量」です。

筋肉をつけたい方が、１日に必要なタンパク質の摂取量は【体重 ✕ 2g〜3ｇ】と言われています。

１日の食事量から摂取できるタンパク質の量は、だいたい70ｇ〜80ｇと言われています。
例えば、体重が60ｋｇの人は120ｇを1日に摂取する必要があります。

60ｋｇの人だと1日40ｇ〜50ｇのタンパク質が不足しています。それを補う補助食品がプロテインになります。

<タンパク質に関する注意点はこちらの記事をご覧ください>

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プロテインの飲み方｜
②プロテインの種類

2つめに説明するプロテインの飲み方は「プロテインの種類」です。

プロテインの種類は、大まかに分類すると動物性と植物性の2種類に分けられます。

動物性は、ホエイプロテインとカゼインプロテインの2種類があります。どちらも良質なタンパク質ですが、違いは身体への消化吸収されるスピードです。

ホエイは水溶性成分で身体への吸収が速く、カゼインは不溶性成分でホエイよりも消化吸収に時間がかかります。ちなみに山本義徳先生がカゼインプロテインに含まれるペプチドが身体に悪い可能性があると言っていました。

ホエイプロテインはさらに3種類があります。下記の種類及び特性があります。

ホエイプロテインの種類

ホエイプロテインコンセントレート（WPC）
タンパク質の含有率は約70％前後で、乳清に含まれるミネラル・ビタミンも豊富に含まれている。但し乳糖不耐症の方は、腹痛や下痢になったりする。
ホエイプロテインアイソレート（WPI）
タンパク質の含有率は約90％前後で、脂質が低くなるのでエネルギー量も低く吸収スピードが早い。乳糖不耐症の方におすすめです。
加水分解ホエイプロテイン（WPH）
タンパク質の含有率は約95％前後で、プロテインの中で最も吸収スピードが早い。価格も高価である傾向がある。

植物性ではソイプロテインが代表的です。大豆に含まれているタンパク質が元となります。ソイプロテインは消化吸収スピードに時間がかかります。そのため腹持ちが良いです。なので減量期に飲むと減量の助けになります。ちなみに山本義徳先生によると、ソイプロテインには女性ホルモンとなるイソフラボンが含まれているので、男性は取り過ぎない方が良いかもと言っておりました。

結論、WPIを摂取することをおすすめします。日本人では乳糖不耐症の方が多くいるのでWPCは合わないかと思います。またWPIは最近では安価で購入が可能です。プロテインは続けて摂取することが重要なので、筋トレ初心者にはWPIが良いかと思われます！

僕としては、マイプロテインが安くプロテインを購入出来るのでおすすめです。セールを頻繁に行ってますし、味の種類も多いので飽きることもないです。WPIと検索すれば【Impact ホエイアイソレート（WPI）】が出てきます。是非購入してみて下さい。

<各プロテインの種類と違いについてはこちらの記事をご覧ください>

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プロテインの飲み方｜
③飲むタイミング

3つめに説明するプロテインの飲み方は「飲むタイミング」です。

前提として、日々筋肉は分解と合成を繰り返します。

その中で分解よりも合成が進んでいる事をアナボリックといいます。アナボリックの時は血中アミノ酸濃度が高い状態となります。1日の中でいかに血中アミノ酸濃度を高く保っているかが筋肉を合成する鍵となります。

アミノ酸濃度は食後およそ3時間後に下がり始めます。このアミノ酸濃度を下げないために、プロテインは3時間〜4時間毎に摂取することが良いとされます。

さらに筋トレ後の2日から3日間は筋繊維の修復にタンパク質の摂取がより必要となります。なので日々プロテインを摂取して、足りない分のタンパク質を補うのが重要です。

プロテインの摂取するタイミングとしては、トレーニングが有る無しで下記のように分けられます。

トレーニングが無い日：朝、夕方、就寝前
トレーニングがある日：朝、トレーニング前後、就寝前

朝起きた際

睡眠により6時間以上栄養補給がされていない状態です。なのでタンパク質を摂取することが必要です。また炭水化物と一緒に摂取することが望ましいです。理由としては、炭水化物を摂取するとインスリンが分泌されます。インスリンはタンパク質を筋肉へ運ぶ作用があり、より筋肉の合成を促すからです。バナナがおすすめです。

就寝前

就寝後は6時間以上タンパク質を摂取できなくなります。なので寝る前にタンパク質を摂取し、空白時間を短くする事が必要です。

トレーニング前

初心者の方が見逃しがちなのが、トレーニング前のプロテイン摂取です。トレーニング後の30分間はプロテインを摂取するゴールデンタイムとして有名です。しかしながら、プロテインを摂取してから吸収されるまで60分前後かかります。そうなると完全にゴールデンタイムを逃しているので、筋トレ前にプロテインを摂取することも重要です。

トレーニング後

トレーニング後は疲労により栄養分が枯渇状態になります。なのでトレーニング後もタンパク質を摂取します。但し、トレーニングを終えて15分後にして下さい。詳細は下記に書きます。

プロテインを摂取する時の注意事項

筋トレする日以外はプロテインを摂取しない
→日々筋肉は合成と分解を繰り返しているので摂取しましょう！
トレーニング後すぐにプロテインを摂取する
→トレーニング中は筋トレしている部位に血流が溜まります。トレーニングを終えてすぐだと血流がその部位に集中しているため、胃腸に血流が少なく、うまく消化ができません。またトレーニング中は交感神経が優位な状態ですが、消化に適した状態は副交感神経が優位な状態（リラックスした状態）です。なので15分経過して落ち着いたタイミングでプロテインを摂取しましょう。
トレーニング中にプロテインを摂取
→上記でも説明したましたが、交感神経が優位な状態かつ胃腸に血流が少ないので消化に適していません。
食事と一緒にプロテインを摂取
→一度にプロテインを大量摂取するのではなく、1日の間でいかにアミノ酸濃度を下げないかが重要です。かつタンパク質を摂取し始めた方は一度に大量のタンパク質を摂取しても全て吸収できない可能性があります。食事の時とは分けて摂取しましょう。

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