とりすぎ注意？タンパク質摂りすぎの注意点！

現代ではタンパク質の重要性は沢山発信されているので意識的に摂っている人も多いと思います。

コンビニにもタンパク質製品が増えましたよね。

しかし、そんなタンパク質を摂りやすい現代ですが、摂りすぎに関しては注意するべき点が何点かあり、場合によってはせっかく摂取したタンパク質が無駄になってしまうケースもあります。

そのため、この記事ではタンパク質の摂りすぎによる注意点をお伝えします。

タンパク質や人間の体の仕組みを意識して、賢くタンパク質を摂取することで、タンパク質の摂りすぎを控えて効率的なタンパク質の摂取を行っていきましょう。

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<他の重要な栄養素であるビタミンの記事はこちら>

なぜ、タンパク質の摂取が必要なのか？

と思っている人もいると思います。
そんな人たちのためにまずはタンパク質を摂るべき理由をお伝えします。

タンパク質を摂るべき理由
①筋肉を中心とした自身の体づくりのため

ひとつめのタンパク質を摂るべき理由は「筋肉を中心とした自身の体づくりのため」です。

私たちが必要としている栄養素に三大栄養素というものがあり、それが「タンパク質・脂質・糖質」です。(ビタミンやミネラルが加わると五大栄養素と言われる場合もあります。)

この三大栄養素はいずれも体を動かす為のエネルギーになるのですが、それがいわゆるカロリーという熱量で表されています。いずれも効果は違いますが、

タンパク質は主に「体を作る・体の機能を整える」役割があります。

そのため、筋肉をつけて美しい身体を手に入れるためにはタンパク質は不可欠なのです。

という質問が飛んでくるかと思います。これは体重の1~1.5倍のグラム数になります。
つまり体重60キロの人は60グラムから90グラムが目安の摂取量になります。
(筋トレやダイエットをしている人は1.5~2倍摂る必要がありますが、一般的な食事量で算出しています。)

この摂取量の管理が大変なのですが、最近ではパッケージに大きく明記されている商品や、栄養表示を簡単に検索したり、管理できるアプリも多く存在するため、以前よりも便利に手軽に摂取できるようになりました。

<糖質や脂質に関する記事はこちらをご覧ください>

タンパク質を摂るべき理由
②食事誘発性熱産生が高い

2つめめのタンパク質を摂るべき理由は「食事誘発性熱産生が高い」です。

何やら難しい単語が出てきましたね。
食事誘発性熱産生とは、その栄養素を摂取した時に何もしなくても体が消費するカロリーの割合の事です。
三大栄養素の食事誘発性熱産生の割合は以下の通りです。

タンパク質=30%
脂質=4%
糖質=6%

と、その差は明らかですよね。タンパク質は摂取したカロリーのうち30％が自然に消費されるということになります。つまり、他の脂質や糖質と比較しても太りずらい栄養素ということになります。

そのため、ダイエットや筋トレをしている人は積極的にタンパク質を摂取して美しい身体を目指しています。

<食べても太らないランチはこちらの記事をご覧ください>

タンパク質摂りすぎによる注意点

これまででタンパク質を摂るべき理由は理解いただけたかと思います。しかし、このタンパク質も摂りすぎてしまうと大きな落とし穴があります。

タンパク質自体は肉や魚、卵、大豆に多く含まれますが、基本的には淡泊な味のものが多く、大量に摂取するのも中々大変です。そのため、これから紹介する注意点を知らないと、無駄にタンパク質を摂りすぎてしまったり、一生懸命摂ったタンパク質が無駄になってしまう場合があります。

下記の注意点を理解して賢くタンパク質の摂取をしましょう。

①1回の摂取での吸収可能量
②プロテインの種類について
③カロリーオーバーの可能性
④腸内環境の悪化

絶対に取るべきな栄養素のタンパク質ですが、このような注意点があります。
それでは、一つずつ見ていきましょう。

タンパク質の取りすぎによる注意点
①1回の摂取での吸収可能量

ひとつめのタンパク質の取りすぎによる注意点は「1回の摂取での吸収可能量」です。

上記の内容を読んで、

って思っている人もいると思いますが、タンパク質摂取には大きな注意点があります。
それは、タンパク質は一度に吸収できる量に限界があるという点です。

一般的にタンパク質は体重×0.5g程度しか吸収できないと言われています。
(正確には徐脂肪体重(体重から体脂肪率分の体重を引いた体重)×0.7gと言われていますが、計算しやすく0.5gとお伝えしてます。)

つまり、60kgの人だと約30g程度が一食で吸収できる限界の量になります。タンパク質を摂りすぎても無意味になってしまうという事になります。

そのため、タンパク質をたくさん摂取したい場合は小分けにして摂取するのが重要です。(ボディビルダーの方は食事を5,6回に分けてタンパク質を摂取してますよね。)

一般の方で健康的にタンパク質を摂取したいという方は、先ほどの上限値を目安にするとカロリーオーバーにならずに健康的な食事ができると思いますので意識してみてください。

<太らない外食チェーン店に関する記事はこちらをご覧ください>

タンパク質の取りすぎによる注意点
②プロテインの種類について

2つめのタンパク質の取りすぎによる注意点は「プロテインの種類について」です。

タンパク質を摂取するというとまず思い描くのはプロテインじゃないでしょうか？

しかし一概に、プロテインと言っても、いろんな種類があるのはご存じですか？

よく耳にするもので行くと「ソイプロテイン」「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」かと思います。
これらにはそれぞれ特徴があります。

<ソイプロテイン>
大豆のたんぱく質を粉末状にしたもので植物性のたんぱく質。比較的安価だが、溶けにくくダマになりやすいので飲みずらさを感じることもある。

<ホエイプロテイン>
牛乳に含まれるたんぱく質で動物性たんぱく質。ミネラルや水溶性ビタミンも含まれ、体内への吸収速度が速いが、金額が比較的高価なものが多い。

<カゼインプロテイン>
ホエイプロテインと同じく牛乳由来だが、水に溶けにくく吸収性が遅い。生乳のたんぱく質の80％を占めている。

このようにプロテインの中でも様々な特徴がありますが、注意点は飲みやすさや吸収の速さでしょう。

まずはプロテインって粉っぽかったり、味わう目的で飲まない場合が多いので、飲みづらかったりすると、継続的に飲めない場合があります。

また、吸収率も運動後にタンパク質を補給したい場合は吸収が速いもの、空腹感を満たしたいときは吸収が遅いもの等状況に応じて使い分けることで賢くプロテインを飲む事ができます。一方で、各プロテインの効果を理解せずに摂りすぎてしまうと、カロリーオーバーにもつながってしまうので、気をつけましょう。

<プロテインの種類に関する記事はこちらをご覧ください>

タンパク質の取りすぎによる注意点
③カロリーオーバーの可能性

3つめのタンパク質の取りすぎによる注意点は「カロリーオーバーの可能性」です。

1日の摂取量の部分でも少し触れましたが

タンパク質にも1gあたり4カロリーあります。

そのため、無駄に摂りすぎてしまうことにも注意が必要です。

特にタンパク質が多く含まれている、肉類は脂肪の少ない、鶏ムネ肉や牛モモ肉のようなものならいいですが、脂肪分の多い肉をタンパク質が豊富だからと食べ過ぎてしまう事には注意が必要です。

また、タンパク質は味気ない食品が多いので、味付けのためのソースや一緒に食べる食材が高カロリーだとカロリーオーバーになってしまいます。

タンパク質の摂取は重要ですが、あくまで栄養素のバランスを意識して食事をするようにしましょう。

<太る調味料に関する記事はこちらをご覧ください>

タンパク質の取りすぎによる注意点
④腸内環境の悪化

4つめのタンパク質の取りすぎによる注意点は「腸内環境の悪化」です。

タンパク質も体にとっていいことだけではありません。

動物性のタンパク質を摂りすぎると腸内の悪玉菌の餌が増えて腸内環境が悪くなると言われています。(僕自身も一時タンパク質中心の食事にしていたら便秘になりました。)

そのため、ただタンパク質を摂るだけでなく、食物繊維も一緒にとる事を心がけましょう。
特に肉や魚のような動物性たんぱく質を多く含む食品は食物繊維の含有量が少ないので、一緒にサラダやお米もとる事で、腸内環境を乱さずに栄養補給ができます。

<この他にも腸内環境の改善に関する記事はこちらをご覧ください>

タンパク質摂りすぎの注意点　まとめ

今回は肉体を作る為のタンパク質とタンパク質摂りすぎの注意点についてお伝えしました。

体づくりのためにタンパク質の摂取は必要ですが、摂りすぎはよくないです。一番重要なのはバランスのよい栄養を摂る事です。タンパク質の良い点と悪い点を知ることで、賢い暮らし、賢い食生活をしていきましょう！

このブログでは他にも効率的に筋トレや体を鍛えるための記事を書いているのでぜひ下記の記事も読んでみてください。