【太らない】良質な脂質が取れる食材7選!

良質な脂質が取れる食材

この記事では良質な脂質をとる事ができる食べ物を知れます

美味しい物を食べたいけどダイエットしたい

良質な脂質を摂取したい

健康やダイエットへの意識をしている人は脂質の質にもこだわりたいですよね。

そこで今回は良質な脂質を摂取できる食べ物を7つご紹介していきます。

この記事を参考に食事や脂質の質を上げて健康的な体を手に入れてください。

<太らない炭水化物に関する記事はこちらをご覧ください>

目次

なぜ良質な脂質を摂取する必要があるのか

脂質は脂なんだから少ない方がよさそう

このように感じる人もいるともいますが、脂質は三大栄養素の一つで健康維持に大きな役割を担っています。

◇効率的な身体エネルギー
◇体温や内臓の機能を維持する
◇髪の毛や皮膚の健康維持

これらの点から脂質の摂取は非常に重要で、私たちの健康には欠かせない物となっています。

ダイエットの為にと脂質を抜いてしまうと、見た目や健康的にも良くないのですが、だからといって質の悪い脂質を摂取していると悪玉コレステロールが増加し、肥満の原因になってしまいます。

質の良い脂質を効率的に摂取することで健康的で美しい身体を作ることができます。

<太らないおつまみに関する記事はこちらをご覧ください>

良質な脂質とは

まずは良質な脂質とは何かからご紹介していきます。

主に健康の為に良いと言われている脂質は以下の通りです。

◇中鎖脂肪酸
◇オメガ9脂肪酸
◇オメガ3脂肪酸

いずれも脂肪の燃焼を促進したり、悪玉コレステロールの減少に役立ったりと健康的な生活には欠かせない脂質です。

基本的にはこれらの脂質が含まれる食品を摂取することで美味しく健康的な食事をとる事ができます。

一つずつ具体的に説明していきますので

良質な脂質を食事からとりたい!

という人は是非参考にしてください。

<太らないおやつに関する記事はこちらをご覧ください>

良質な脂質が取れる食べ物7選

ここからは具体的に良質な脂質が取れる食べ物をご紹介していきます。

【良質な脂質が取れる食材】
◇卵
◇魚
◇クルミ
◇アボカド
◇チーズ
◇ダークチョコレート
◇オリーブオイル

日常的に食べる食材もあれば意識しないと食べない食材もあると思います。

いずれも良質な脂質をとる事の出来る食材なので一つづつ見ていきましょう。

良質な脂質が取れる食材①卵

まず初めの良質な脂質が取れる食材は「」です。

卵は脂質が高いから要注意というのは昔の話、いまは健康食品の代表です。

◇悪玉コレステロールを低下させる
◇食物繊維とビタミンC以外を含む高栄養食品

これらの理由から、ダイエット中にもおすすめの良質な脂質が取れる食材です。

卵は様々な料理に使われるので調理方法で余計な脂をとらないように注意しましょう。

おすすめはゆで卵です。ゆで卵メーカーがあると自宅でも簡単に安くゆで卵が作れるので一家に一台ゆで卵を常備すると、いつでも簡単に良質な脂質を摂取できるようになります。

良質な脂質が取れる食材②魚

2つめの良質な脂質が取れる食材は「魚」です。

魚は良質な典型的な例なので、非常におすすめです。

◇オメガ3脂肪酸が豊富
◇DHAやEPAが豊富

DHAやEPAは良く聞いたことあると思いますが良質な脂の筆頭格で、脂肪燃焼効果の促進や、血液をサラサラにする効果があります。

また、魚は低糖質でタンパク質も豊富なので、筋力をつけたいという人にもおすすめです。

調理が難しい人は缶詰なら気軽に購入でき、保存も効くので、是非自宅に常備してください。

良質な脂質が取れる食材③クルミ

3つめの良質な脂質が取れる食材は「クルミ」です。

ナッツは健康的なイメージも多いと思いますが、良質な脂質が取れる食材でもあります。

◇不飽和脂肪酸が豊富
◇食物繊維やビタミンなどの栄養素も豊富

ナッツの中もクルミは特に脂質が高いのですが、不飽和脂肪酸などの体に嬉しい栄養素が多く含まれているため、小腹が空いた際のエネルギー補給などに最適です。

食べやすい上にカロリーが高いので、食べ過ぎには要注意なので小袋の無塩のものを食べると健康的に賢く良質な脂質を摂取することができます。

僕も実際に定期購入している商品のリンクも下記に載せておくので、是非、家に常備してください。

良質な脂質が取れる食材④アボカド

4つめの良質な脂質が取れる食材は「アボカド」です。

海外セレブが好んで食べていそうなアボカドも良質な脂質が取れる食材です。

◇不飽和脂肪酸(オレイン酸)が豊富
◇食物繊維やビタミンなどの栄養素も豊富

オレイン酸は悪玉コレステロールを下げ、血中コレステロールを適正に保つ働きがある為、脂質源としては非常に良質な優秀な脂質です。

また、アボカド自体には食物繊維も豊富なのも嬉しいポイントです。

サラダと相性ピッタリで満足感もあるので、食事に取り入れることで良質な脂質を賢く摂取できるようになります。

良質な脂質が取れる食材⑤チーズ

5つめの良質な脂質が取れる食材は「チーズ」です。

一見太りそうなチーズですが、適量であれば良質な脂質が取れる優秀な食材です。

◇短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸が豊富
◇糖質が低くタンパク質やビタミンが豊富

その濃厚な味わいに負けないほど栄養豊富なチーズは含まれている脂質も体内コレステロール値を下げてくれる良質な脂質です。

ただ、つい食べ過ぎてしまいやすい食材でもあるので、食べ方には注意が必要です。

おすすめとしては間食にプロセスチーズを1欠片食べるのような食べ方にすると適量を食べることができます。ミックスナッツと一緒に食べると激うまなので是非試してみてください。

良質な脂質が取れる食材⑥ダークチョコレート

6つめの良質な脂質が取れる食材は「ダークチョコレート」です。

甘い物を食べる時は是非ダークチョコレートを食べて良質な脂質を賢く摂取しましょう。

◇飽和脂肪酸が豊富
◇ポリフェノールが豊富

ダークチョコレートに含まれる脂質はほとんどがカカオ由来のもので、エネルギーとして消費されやすい飽和脂肪酸が中心になっています。

一方で、糖質やカロリーはそれなりにあるケースも多いので、まるごと1枚たべるのではなく、1日0.5枚のような形で小分けに食べる事をおすすめします。

<ポリフェノールも含まれるファイトケミカルの記事はこちらをご覧ください>

良質な脂質が取れる食材⑦オリーブオイル

7つめの良質な脂質が取れる食材は「オリーブオイル」です。

最後は良質な脂質が取れる脂そのものであるオリーブオイルをご紹介します。

◇オレイン酸が豊富
◇糖質が少ない

脂そのものであるオリーブオイルですが、その脂質は非常に良質なもので、血中コレステロール値を下げてくれるオレイン酸が豊富です。

脂そのものなので、カロリーには要注意ですが、料理の際には適量を使用することで効果的に良質な脂質を摂取することができます。

また、エキストラバージンオリーブオイルにするとより良質な脂質が取れるので是非そちらを使用するようにしてください。

良質な脂質が取れる食材 まとめ

今回は良質な脂質が取れる食材を7つご紹介しました。

いずれも体に良い良質な脂質を含んでいますが、その分カロリーも高くなりやすいので食べすぎには注意しましょう。

他にも亜麻仁油やエゴマ油なんかも良質な脂質が取れますが、今回は日常生活で摂取しやすい物を優先してご紹介しました。

適量を食事に含むことで賢く調子な脂質を取り入れられるので、是非試してみてください。

<太らないランチについてはこちらの記事をご覧ください>

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この記事を書いた人

【経歴】大手デベロッパー➢経営コンサルタント
【好きな動物】猫
【好きな芸人】江頭2:50、なかやまきんにくん、東ブクロ
【好きなタイプ】瀬川おんぷ

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