最近腸活ってよく聞くよな
腸内環境って何なんだろう
このような疑問を持ったことはないでしょうか？
腸内環境とか〇〇菌とかよく聞くけどいまいち何だかわかっていないという人のために腸内環境を整えるとは何か、腸内環境を整え方を説明していきます！
この記事では下記の事を知ることができます
■腸内環境とは何かを知れる
■腸内環境が体に与える影響を知れる
■腸内環境を改善する方法を知れる
このブログでは見ている人が「もっと早く知っておきたかった、、、」という内容をまとめ、より賢く暮らす為のお手伝いをしています！よかったら色々な記事を見てみてください＾＾
なぜ腸は「第二の脳」と呼ばれているのか
まずは、こちらから説明していきます。
腸が脳なんて響きしか似てませんよね。
ただ、腸が「第二の脳」と呼ばれているのこれらの理由からです。
場所は離れていても、脳と腸は密接に関係しているんですね。
これを聞くだけでも、腸内環境の重要さがなんとなく理解できますよね。
<腸で分泌される幸せホルモンに関してはこの記事をご覧ください>
<腸内環境が深く関係している自律神経に関してはこの記事をご覧ください>
腸内環境が悪くなるデメリット
「第二の脳」である腸の環境が悪くなると体に悪いのは想像できますよね。それでは具体的にどのような悪影響があるのでしょうか。
①免疫力の低下
②肥満や生活習慣病
③肌荒れ
④体臭の悪化
⑤便秘・下痢
聞いただけでも嫌になるような症状ですね。一つずつ説明していきます。
腸内環境が悪くなるデメリット
①免疫力の低下
腸内環境が悪くなると真っ先に挙げられるのが、この免疫力の低下です。
まず腸内には体内の免疫細胞の60%が存在しています。そのため腸内環境が悪くなると、そのまま風邪をひきやすくなったり、体調の悪化につながります。
基本的な体調維持として、まずは腸内環境を意識するという事から始めてみるといいでしょう。
<免疫力アップに関する他の記事も是非読んでみてください>
腸内環境が悪くなるデメリット
②肥満や生活習慣病
二つ目の腸内環境が悪くなるデメリットは肥満や生活習慣病です。これは気になる人も多そうな内容ですね。
まず腸内環境が悪いと以下のような影響があります。
◇ビタミンやミネラル等の吸収効率が落ちる
◇インスリンの分泌が滞る
◇尿酸のコントロールができなくなる
まずはビタミンやミネラルには脂肪燃焼に必要な栄養が含まれており、これらをうまく吸収できないことで代謝が悪くなりむくみやすい身体になります。
またインスリンは血糖値を下げるためのホルモンですが、腸内環境が悪くなることで、インスリンの分泌や尿酸のコントロールがうまくできないと、糖尿病や高血圧につながります。
生活習慣病は命に関わる内容なので腸内環境は大切にしたいですね。
腸内環境が悪くなるデメリット
③肌荒れ
3つめの腸内環境が悪くなるデメリットは肌荒れです。
先ほどもお伝えした通り、腸内環境が悪くなるとビタミンやミネラルの吸収が滞ります。
結果として肌に必要な栄養が届かず、肌荒れが起こるという結果になります。健康面だけでなく、美容面でも腸内環境は大切にしていきたいですね。
腸内環境が悪くなるデメリット
④体臭の悪化
腸内環境が悪くなると腸内に便が溜まりやすくなります。そうなることで、腸内ににおいのもととなる有毒ガスがたまり、血液中に流れ込むようになります。
全身の毛穴からそのような有毒ガスが放出されるケースもあるので、要注意です。
また、匂いは自分では気づきにくいので、自覚がなくても便秘気味の人は腸内環境を意識しましょう。
腸内環境が悪くなるデメリット
⑤便秘・下痢
腸内環境といえば、真っ先に思いつく内容だと思います。
腸内環境が悪くなると自律神経にも影響を与えて、腸内の蠕動運動(ぜんどう運動)がうまく働かなくなることで便秘になります。
また、必要な栄養素をうまく吸収できないことで下痢にもなります。
先述した通り、便秘や下痢が他の症状にも影響を与えるので便秘や下痢を甘く見ない方がいいでしょう。
腸内環境が整えるってどういう事？
ここまでで腸内環境の大切さをお伝えしましたが、
具体的に腸内環境を整えるってどういう状態を指すの？
と思う人も多いと思うので、そもそも腸内環境とは何かからお話しします。
腸内細菌という言葉を聞いたことはありますでしょうか。この腸内細菌は腸の中に約1000種類、総数で1000兆個もの腸内細菌が存在しており、大きく分けると下記の3種類が存在します。
この各菌の役割を説明すると
【善玉菌】
・・・悪玉菌の抑制を抑える。栄養の吸収を助けてお腹の調子を整える
【悪玉菌】
・・・食べたものを腐食させ有害物質を作り出す
【日和見菌】
・・・腸内環境のバランスを保ち、善玉菌と悪玉菌で優勢な方の味方をする
ここまでお伝えすればわかるかもしれませんが、腸内環境を整えるとは善玉菌の数を増やし、悪玉菌の数を減らすことを言います。
具体的には善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割の割合がいいと言われています。
この後から具体的に、どのように腸内環境を整えるのかを説明していきます。
腸内環境を整える方法
それではここから腸内環境を整えるための具体的な方法をお伝えします。
①善玉菌の好む食事をする
②悪玉菌の好む食事をしない
③毎日軽い運動を心がける
④朝に水を1杯飲む
⑤ストレスをため込まない
いずれも意識すれば簡単にできる内容なので、一つずつ実践して腸内環境を整えましょう。
腸内環境を整える方法
①善玉菌の好む食事をする
ます初めの腸内環境を整える方法は善玉菌が好む食事を摂取するようにしましょう。そうすることで、善玉菌の数が増えて腸内環境が良くなります。
具体的には水溶性食物繊維が豊富な食物をとる事が重要です。(もちろん不溶性食物繊維も効果的です)
水溶性食物繊維とは主に
◇大麦
◇大根やゴボウといった野菜類
◇キウイフルーツやパパイヤといった果物類
◇わかめや昆布などの海藻類
これらが該当します。糖質制限のダイエットをしている場合等だと不足しやすい成分なので、そのようなダイエットをしている人は意識して水溶性食物繊維を増やすようにしましょう。
<食事制限ダイエットの注意点は下記の記事をご覧ください>
また、善玉菌を直接摂取するというのも有効です。
具体的には発酵食品で下記のような食材が該当します。
◇味噌
◇ヨーグルト
◇キムチ
◇チーズ
◇漬物、キムチ
◇日本酒
よく耳にする「乳酸菌」「ビフィズス菌」「酪酸菌」は全て善玉菌なので、これらが含まれる商品を摂取することで、体内の善玉菌を増やすことに直結します。
腸内環境を整える方法
②悪玉菌の好む食事をしない
二つ目は先ほどとは逆で悪玉菌が増える食事を避けるようにしましょう。
具体的には動物性タンパク質や脂質が悪玉菌の好む食事になります。
その為脂っこいお肉ばかり食べていると悪玉菌が増える原因になります。お肉を食べることは大切ですが、先ほどの食物繊維も一緒に食べてバランスのよい食事をとるようにしましょう。
<タンパク質を摂取する際の注意点はこちらの記事も読んでみてください>
腸内環境を整える方法
③毎日軽い運動を心がける
腸内環境を良くするためには腸自体の動きを活発にすることが重要です。
その為、積極的に運動量を増やして腸の蠕動運動(ぜんどう運動)を促すようにしましょう。
激しい運動はしなくてもいいので「率先して階段を使う」「歩く量を増やす」等簡単なものでいいので、腸の為にも運動量を増やしていきましょう。
腸内環境を整える方法
④朝に水を1杯飲む
水を飲む事による健康効果はよく聞くと思いますが、朝起きたときに1杯の水を飲む事は腸内環境の改善に役立ちます。
寝ている間に体は休んでいますが、水を飲む事で腸内が刺激され腸が動き出すようになります。
注意点としては冷たすぎるお水だとお腹が冷えてしまうので、常温の水や白湯が好ましいです。
腸内環境を整える方法
⑤ストレスをため込まない
腸は第二の脳と言われているように、精神的なダメージは腸にも直結します。
その為、ストレスが溜まっていると腸の働きが悪くなってしまい、腸内環境が悪くなってしまいます。
ストレスの発散方法は人それぞれだと思いますが先ほどの運動は腸内環境の改善にもよく、ストレス発散にもつながるのでおすすめです。
腸内環境を整える方法 まとめ
今回は腸内環境についてお話させていただきました。
腸は第二の脳と言われている通り、健康面や精神面の影響を大きく受けます。しかし、腸内環境を改善することで健康的な生活ができるようになるので、今回の記事を参考に腸内環境を整える生活を習慣づけてみてください。
このブログでは他にも賢く暮らす為の情報を発信していますので、是非とも他の記事も読んでみてください。
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