自律神経の整え方を知りたいなぁ
自律神経ってよく聞くけど何かわからない方や、何となくわかるけど何をしたらいいかわからない方向けに、今回は聞いたことあるけど難しそうな自律神経の整え方について説明していきます。
意識次第で簡単に自律神経は整うので、日常生活で意識的に自律神経を整えることで賢く暮らしていきましょう！
このブログでは見ている人が「もっと早く知っておきたかった、、、」という内容をまとめ、より賢く暮らす為のお手伝いをしています！よかったら色々な記事を見てみてください＾＾
<自律神経に大きな影響を与える腸内環境を整える方法はこちら>
自律神経とは何か？
自律神経の整え方の前に、まずは自律神経とは何かから説明します。
簡単に言うと、自律神経は私たちの意識とは関係なしに働く神経の事で、主に内臓の働きや、体温調整、代謝等の身体機能に影響しています。基本的には24時間休みなく働いています。
また、大きく分けると2種類に分けることができ
①昼間に働き、活発的な行動を司る「交感神経」
②夜間に働き、睡眠やリラックスの為の働きをする「副交感神経」
の2種類があります。
自律神経を整えることで、この交感神経や副交感神経がスムーズに働くようになり無意識の間に健康的な生活ができるようになります。
自律神経が乱れるとどうなるのか？
私たちの体を無意識に統制してくれている、自律神経ですが、乱れると下記のようなデメリットがあります。
抽象的ではありますが、このように自律神経が乱れると様々な体調不良が出てきます。
人によって個人差はありますが、体調を根幹からよくしていきたい場合は自律神経は避けては通れないものになります。
自律神経を整えるための方法
ここからは自律神経を整えて、体調をよくするためのポイントをお伝えします。
まず、大前提として、自律神経を整えるとは交感神経と副交感神経のバランスを保つことを言います。そのため、副交感神経を優位にさせるためにリラックスするのはいい事ですが、副交感神経が強すぎるとやる気がなくなってしまったりと、逆効果になってしまう場合があるので注意しましょう。
自律神経を整えるための方法を朝と夜に分けてお伝えしていきます。
<朝にやるべきこと>
①日の光を浴びる
②コップ一杯の水を飲む
③適度な運動を行う
④朝食をしっかりととる
<夜にやるべこと>
①ゆっくりと湯舟につかる
②夕食を早めの時間に取る
③寝る前にリラックスの時間を作る
④その日の振り返りをする
当然ですが、朝と夜ではやるべきことが異なります。
この後に一つづつ見ていきましょう。
自律神経を整えるために、朝やるべき事
まずは自律神経を整えるために朝にやるべきことです。
大前提として、朝は直前まで睡眠をとっていて副交感神経優位の状態から交感神経優位の状態にすることが目的です。簡単に言うと、しっかりと体を目覚めさせる為の行動をするのが朝にやるべきことになります。
<朝から活動的に行動するための方法はこちらから>
朝に自律神経を整える方法①日の光を浴びる
まずは、朝ならではのこちらになります。
朝に日光を浴びると目が覚めるイメージは皆さんあると思いますが、これは朝に日光を浴びることでセロトニンという体内物質が分泌されるためです。このことから睡眠物質のメラトニンが抑制され、行動するための活力になります。
また、朝に日光を浴びることで夜の睡眠の質の向上にもつながります。
「朝起きたらカーテンを空ける」「軽く散歩をする」等、積極的に日光を浴びる習慣をつけていきましょう。
<セロトニンに関する詳しい記事はこちら>
朝に自律神経を整える方法②コップ一杯の水を飲む
水を飲むというのもやはり目が覚めるイメージがあるかと思いますが、自律神経を整えるために有効です。
私たちの内臓は睡眠中に活動を休止しますが、朝に水を飲む事でぜん動運動がおこり、内臓が動き始めます。このことから体の内部から活動し始めるぞというモードになり、交感神経が優位になります。
そのため、朝起きたらコップ一杯の水を飲むということを習慣にしましょう。
ここで1点注意点としてはキンキンに冷えた水を一気に飲むと逆に内臓がびっくりしてしまったり、体温が下がってしまう恐れがあります。常温の水や白湯をゆっくりと体に染み渡らせるイメージで飲むと良いでしょう。
朝に自律神経を整える方法③適度な運動を行う
適度な運動は、体だけでなく、脳に対しても非常に良い働きを持っています。
朝はもちろんですが、日中の仕事中も集中力が途切れてきたら、適度な運動を挟むことで集中力が復活することも証明されており、交感神経を活発にする運動は是非とも日常生活に取り入れたいです。
また、ここでいう運動とはジョギングや筋トレのような激しい物だけではなく、ヨガやストレッチも含まれます。そのため、朝の寝起きでは軽い散歩とストレッチを行うだけでも効果的なので先ほどの日光を浴びながらの軽い運動を日課にしてみましょう。
朝に自律神経を整える方法④朝食をしっかりととる
ここまで読んだ人にはわかる通り、朝はしっかりと体と脳を起こすことが重要です。そのためには朝食をないがしろにしてはいけません。
前の日の食事にもよりますが、基本的に朝は栄養が枯渇している状態なので栄養補給をする必要があります。その為、適量な糖質やタンパク質、脂質を摂取することで朝から活発的な行動を目指していきましょう。
また、しっかり食べると言っても満腹まで食べるというイメージではなく、必要な栄養素を補給するイメージで適量にとどめるのがおすすめです。
自律神経を整えるために、夜やるべき事
続いて、自律神経を整えるために、夜やるべき事をお伝えしていきます。
今回は先ほどとは逆で、1日中行動的に動いてきて活発になっている交感神経を抑えて副交感神経を優位にしていくための行動です。全体的に体や脳をリラックスさせて休ませるのが目的なので、その前提を抑えた上で読み進めてみて下さい。
<睡眠の質を上げるための詳しい記事はこちら>
夜に自律神経を整える方法①ゆっくりと湯舟につかる
お風呂を好きな人は多いと思いますが、ゆっくりと湯舟につかることは自律神経を整えるためにも沢山のメリットがあります。
しっかりと湯舟で体を温めることで深部体温が温まり、一定時間後に深部体温が下がることで自然と睡眠に入りやすくなります。このことから、リラックス効果や睡眠の質の向上効果があり、是非とも毎日の日課にするべき行動です。
注意点としては
熱すぎるお風呂に入ってしまうと逆に刺激が強く副交感神経を優位にできない
ので、41~42℃程度の適温のお風呂に入浴するようにしましょう。
<入浴よりも嬉しい効果の多いサウナの効果についてはこちらの記事をご覧ください>
夜に自律神経を整える方法②夕食を早めにとる
副交感神経を優位にして自律神経を整えるためには、睡眠の質の向上は必須です。
そのためには夜寝ている間にきちんと内臓を休ませてあげる必要があります。寝る前に食事をとってしまうと、寝ている間にも消化活動をしており、十分な休息が取れなくなってしまいます。具体的には寝る前3時間以内の食事は控えた方がいいでしょう。
また、腸内環境を整えることも自律神経を整えるためには重要なので、食物繊維の多い食品や発酵食品、消化しやすい食事をとる事で、より効率的に自律神経を整えることが可能になります。
<夜ご飯に要注意の寝れなくなる食べ物の記事はこちらをご覧ください>
夜に自律神経を整える方法③寝る前にリラックスの時間を作る
私たちの脳や体は無意識のうちに疲れています。その為、意図的にリラックスの時間を作ることで脳や体を休ませて副交感神経を優位にしましょう。
私たちの生活の中で、特に注意が必要なのは、スマホやPC、TVで無意識の間に私たちの脳に疲労を与えています。
そのため寝る前1時間はスマホやPC、TVをやめてゆっくりとリラックスするようにしましょう。おすすめな時間の過ごし方としてはストレッチや読書、この後に後述する1日を記録する等です。いずれも睡眠の質が上がりますので、是非とも寝る前の時間を充実させてください。
夜に自律神経を整える方法④その日の振り返りをする
最後に少し変わったものをご紹介します。
私たちは毎日仕事やプライベートで沢山悩んだり考え事をしますよね。これらの不安や悩みを抱えたまま寝てしまうのは実はあまりよくありません。そのために、寝る前に、「その日に起こった事」「その日に学んだ事、感じた事」「明日行うべき事」を紙に書いて整理してみてください。
次の日の行動が効率的にもなりますし、気持ちもすっきりして睡眠の質も上がります。
ただ思ったことを書いていくだけなので、どんどんやってみましょう。
自律神経を整える方法 まとめ
自律神経を整えるというと少し難しく聞こえますが、実際に行うことは簡単な事ばかりですよね。
いつまでも健康な生活を送る為にも普段の生活を少しずつ賢く見直してみるのがおすすめです。
この記事では、他にも賢く暮らす為の記事を沢山発信していますので、是非ともほかの記事も読んでみてください。
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