食事制限ダイエットって安全なのかな？
そのように疑問を感じる人の為に、今回はダイエットの中でも、真っ先に思いつくであろう食事制限ダイエットの危険な落とし穴について説明していきます。
もちろん、食事を意識することは重要なのですが、やり方を間違えた食事制限をすると健康を損なってしまったり、逆にリバウンドしてしまったりという危険が伴います。
今回は食事制限の危険性と、どのような食事制限が望ましいかを解説していきます。
この記事を読んで賢くダイエットしていきましょう！
このブログでは見ている人が「もっと早く知っておきたかった、、、」という内容をまとめ、
より賢く暮らす為のお手伝いをしています！よかったら色々な記事を見てみてください＾＾
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食事制限ダイエットの危険な落とし穴とは
まずは食事制限の危険な落とし穴からご説明します。体に関することなので、性別や体格、体質による違いはありますので、共通しやすい物をご紹介します。
主な食事制限のデメリットはこれらになります。一つずつ解説していきますね。
食事制限の落とし穴①リバウンドしやすい
まず最初の食事制限の危険な落とし穴はリバウンドしやすいという点です。リバウンドしてしまったらせっかく辛い思いして食事制限した努力が無駄になってしまいますよね。場合によっては、元々の体重よりも増えてしまうケースもあります。
これは人間に備え付けられている、恒常性(ホメオスタシス)という機能が原因です。
人間の体は、生命機能維持のために各栄養素やカロリーを摂取します。もちろん、その量が多すぎると脂肪として体内に蓄えられ肥満につながってしまうのですが、摂取カロリーを少なくすると別の問題が発生します。
それは先ほどの 恒常性(ホメオスタシス) により、基礎代謝量が大きく低下してしまうという点です。
具体的には、摂取カロリーを極端に減らすと、人間はその低い摂取カロリーで生命維持できるように省エネを始めます。それにより、基礎代謝量が低下してしまうのです。
そうなると、これまで順調に痩せていたものが、痩せにくくなるだけでなく、食事をもとに戻した瞬間、低い基礎代謝量に対して大幅なカロリーオーバーを引き起こしてしまい、リバウンドしてしまうというのが極端な食事制限の危険な落とし穴です。
食事制限の落とし穴②栄養失調を引き起こしやすくなる
これはイメージしやすいと思いますが、人間が必要な主な栄養素として、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルがありますが、いずれも異なる役割を持っており、一つとして欠けては健康な体は維持できません。
しかし、昨今流行っている低糖質(ロカボ)ダイエットや低脂質ダイエットを行うと、これらの栄養素が大きく不足するケースがあります。
その場合低糖質の場合だと、集中力の低下や睡眠の質の低下、脂質の場合だと、肌を筆頭に身体機能の低下等の弊害を引き起こす可能性があります。
そのため、全ての栄養素をバランスよく食べながら、総摂取カロリーを抑えていくというのが食事制限では大事なポイントになります。
食事制限の落とし穴③筋肉量の低下を引き起こす
これは先ほどの栄養失調にも近しい内容ですが、食事制限をすることにより、筋肉量が低下してしまうという危険性があります。
これは筋肉の合成にはタンパク質やトレーニングのエネルギーとなる糖質が必要なのですが、それらの栄養素が不足することにより、筋肉量が落ちてしまう為です。
また、筋肉量が落ちると何が良くないかというと、私たちの基礎代謝量は筋肉量に比例して高くなります。そのため、筋肉量が落ちる=基礎代謝量が落ちて太りやすい身体になってしまうということです。
食事制限を行って体重が下がったと言っても純粋に筋肉量が低下しているだけというケースもあるので、体重ではなく、体脂肪率を意識することで太りににくい身体を作るようにしていきましょう。
<筋肉を増やすプロテインに関する記事はこちらをご覧ください>
どのような食事制限をすればいいのか？
それでは、食事制限をするにあたって、どのような食事制限を行えばいいのかという点をお伝えします。
これらの事を意識して食事制限をするといいでしょう。
一つずつ説明していきます。
理想的な食事制限①PFCバランスのよい食事を行う
このPFCバランスとは三大栄養素であるタンパク質(P)脂質(F)糖質(C)のバランスをとった食事をするということです。
具体的にどのようなバランスをとるのかというと
このように各栄養素の摂取するグラム数を決めることでバランスの良い食事を行うことができます。
計算がめんどくさい方はこのように計算ツールを用意してくれているHPもあるので活用してみてください。
(参照:http://miotore.com/pfccalc_0.html)
また、積極的に摂取したいタンパク質ですが、摂り方にも注意点があるので是非、こちらの記事も読んでみてください。
三大栄養素ではないですが、五大栄養素にあたるビタミンに関する記事も書いているので、是非読んでみてください。
理想的な食事制限②チートデーを作る
このチートデーは騙すという意味で、自分自身の体を騙す日という意味です。
先ほどお伝えしたいように、私たち人間には恒常性(ホメオスタシス)という機能がある為、摂取カロリーを落としていくと、基礎代謝量もどんどん落ちていきます。
そこでこのチートデーを定期的に設けてカロリーを気にせずに食事をとる事で、基礎代謝量の低下を抑えることができます。期間としては2週間に1度を目途にチートデーを設けると良いでしょう。
好きな物なんでも食べていいの？
と思うかもしれませんが、注意点としてはカロリーを気にしなくていいと言っても、暴飲暴食してしまっては日ごろの努力が無駄になります。あくまで日常生活レベルの食事量でチートデーを楽しむようにしましょう。
理想的な食事制限③ゆるやかなダイエットを目指す
最後のおすすめの食事制限方法はゆるやかなダイエットを目指すという物です。
食事制限の失敗例としては、はじめっから極端に摂取カロリーを抑えてしまい、長続きせずに逆に食欲が爆発してしまうというケースが多いです。
そのため、無理せずに少しずつ摂取カロリーを減らしていくことで長期的な目線で健康的に痩せた体を手に入れるようにしましょう。
基準としては、1か月に体重の5％を減量することを目安に考えましょう。5％を減らす為の摂取カロリーを計算して、毎日その摂取カロリーをPFCバランスをきちんと保ったうえで摂取していくことを意識して、賢く食事制限をしていきましょう。
食事制限ダイエットの危険性 まとめ
今回は食事制限ダイエットの危険な落とし穴についてお伝えしていきました。
食事内容をコントロールして続けていくというのは非常に難しいと思いますが、継続できれば確実に健康的な体が手に入るので、是非実践してみてください。
<習慣化に関する記事はこちら>
このブログでは他にも賢く暮らす為の記事をたくさん書いているので、是非ともほかの記事も読んでみてください。
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