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ビタミンってなんとなく体に良さそうだけど、よくわからない
このように、具体的にどのビタミンが、どういう効果があるというのを把握している人は少ないのではないでしょうか？
今回は、そんな重要だけど種類が多くて効果が良くわからない各ビタミンの効果の説明をします！ビタミンの効果を知ることで賢く効率的な食事をできるようにしましょう！
このブログでは見ている人が「もっと早く知っておきたかった、、、」という内容をまとめ、
より賢く暮らす為のお手伝いをしています！よかったら色々な記事を見てみてください＾＾
<他にもタンパク質についての記事はこちら>
ビタミンとは何か？
ビタミンとは、体の健康や機能を維持・調整するための微量栄養素です。(量が少ない為、一般的に㎎や㎍で表記されます。)
多くのビタミンはその他の栄養素である糖質や脂質、タンパク質の代謝を円滑にすすめたり、血管や皮膚、骨、粘膜の健康増進や、新陳代謝を促す機能もあります。
そんな健康には欠かせないビタミンですが、ビタミンの種類によっては体内で全く合成されないビタミンもあるので、食品から摂取する必要があります。
また、ビタミンの種類は様々ありますが大きく分けると水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、効果や特徴が異なります。まずは、そちらの各特長からお伝えしていきます。
水溶性ビタミンとは
水溶性ビタミンとはその名の通り、水に溶けやすいビタミンの事を指します。
主な特徴としては過剰に摂取しても体内に蓄積されることがない為、極端な摂取をしても特に問題はありませんが、効果を得るためには毎食ごとに食事から摂取する必要があります。
主な水溶性ビタミンとしては
があります。
ビタミンとして有名なビタミンCですが、こまめに摂取が重要だったのがこのことからもわかりますね。食事だけではなく、サプリメントやビタミンCが含まれている清涼飲料水等で補給していくと効果的です。
脂溶性ビタミンとは
一方で脂溶性ビタミンとは油脂に溶けやすいビタミンの事です。
脂溶性ビタミンの特徴としては、肝臓に蓄積されるため、摂取しすぎると頭痛や吐き気等の過剰症を引き起こす可能性があります。
一般的な食事で摂取する分には気にする必要はありませんが、サプリメント等でビタミンを補給している場合は容量を守って、過剰摂取しないようにしましょう。
主な脂溶性ビタミンとしては
があります。
特にビタミンAには注意が必要で、大量摂取により胎児奇形のリスクを高めてしまう為、妊娠初期の方は摂取しないようにしましょう。
<ファイトケミカルに関する記事はこちらをご覧ください>
各ビタミンの効果について
ビタミンは大きく２種類に分けることができ、それぞれの特徴もお伝えしました。
ここからは各ビタミンの特徴をお伝えしていきます。
ビタミンC
まずは、一番なじみのあるビタミンCの効果からお伝えしていきます。
【ビタミンCの効果】
皮膚や筋肉・血管・骨などを強化し、コラーゲンの生成を行う。
不足すると、血管がもろくなり出血を伴う壊血病の危険性がある。
肌がきれいになる印象のビタミンCですが、肌だけではなくて血管や骨にとっても非常に重要な栄養素です。
ビタミンCが豊富に含まれている食品としては「柿」「みかん」「いちご」「レモン」「ブロッコリー」「ピーマン」等、野菜や果物が中心です。
また、1日の摂取量としては男女ともに100mgぐらいが目安であると言われています。
補足情報としてはビタミンCの代名詞でもあるレモン1個でちょうど100mgなのですが、可食部では20mgしか摂取できないので、みかんやいちご、ブロッコリーやピーマンで補う方が効果的です。
ビタミンD
次に有名なのはこのビタミンDではないでしょうか。
【ビタミンDの効果】
カルシウムやリンの吸収促進や血中カルシウム濃度の調整
不足すると、成人の骨軟化症や子どものクル病の原因になる。
そもそもビタミンって肌にいいイメージが強いと思うのですが、ビタミンDは効果がガラッと変わってカルシウムや骨と密接な関係がありますね。
ビタミンDが豊富な食材としては「サケ」「イワシ」「サンマ」のような魚類や「干しシイタケ」「きくらげ」のようなきのこ類に多く含まれています。
1日の摂取量としては男女ともに8.5㎍(マイクログラム)です。
先ほどもお伝えした通り、ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、過剰摂取には注意が必要です。サプリなどで摂取する場合には気をつけましょう。
ビタミンA
こちらも聞いたことがある人が多いビタミンAの効果の説明をします。
【ビタミンAの効果】
皮膚や粘膜を健康にし、網膜色素の成分になるため不足すると夜盲症や成長障害になる。
また妊娠初期での過剰摂取は胎児奇形のリスクがある。
ビタミンAの効果としては皮膚や粘膜に対する効果があり、抗がん作用もあると言われています。
豊富に含まれている食材としては「レバー」「うなぎ」「卵黄」「にんじん」「モロヘイヤ」等、肉や野菜問わず含まれています。
こちらもビタミンDと同様に脂溶性ビタミンなので、摂りすぎには注意が必要です。1日の摂取量としては男性で900㎍RAE、女性で700㎍RAEが適量なので、サプリメントも飲んでいる場合には過剰摂取に注意しましょう。
ビタミンK
次も大事な効果を持つビタミンのビタミンKを紹介します。
【ビタミンKの効果】
出血時の血液凝固に必要。
カルシウム結合たんぱく質の生成機能があり、骨密度を高める。
ビタミンKの効果としては、骨密度の改善や血液の凝固作用があります。加齢やダイエット、女性ホルモンの低下によって骨密度は下がっていくため、あてはまる人はビタミンKを積極的に摂取するようにしましょう。
ビタミンKが多く含まれる食材としては「納豆」「ほうれんそう」「あしたば」「春菊」があり、特に納豆は1パック（40g）あたり240㎍も含まれているため、血液の凝固剤を飲んでいる人は控えるよう医者から指示を受けることもあるようです。
1日の必要量としては男女ともに150㎍です。こちらも、ビタミンAやビタミンと同じように脂溶性ビタミンなので過剰摂取には注意しましょう。
ビタミンの効果的な摂取方法
ここまで各ビタミンの効果をお伝えしましたが、どのように摂取したらいいでしょうか。
これは食材に含まれている各ビタミンの分類に応じた調理方法をする必要があります。
具体的には水溶性ビタミンは水に溶けやすく、熱に弱い為、素早い調理が必要です。水洗いもさっと済ませ加熱時間を短く、調理後もすぐに食べるようにしましょう。また、水に溶けだす性質もある為スープや汁物の料理にすると良いでしょう。
一方で脂溶性ビタミンに関しては、その名の通り、油脂と一緒に取ると吸収率がアップします。そのため、脂溶性ビタミンの多いにんじんやほうれんそうを食べる際には油で炒めるなどすると効率的な食事ができます。
中々食事での栄養管理が難しいという人はサプリメントで補うのもおすすめです。<PR>
<ビタミンも豊富な太らないおやつに関する記事はこちらをご覧ください>
ビタミンの効果 まとめ
今回は一部ではありますが、ビタミンの種類や効果について説明しました。
同じ食事をとるにしても、摂取している栄養素や効果を意識すると効果が上がります。
今回の記事をもとに、食べる食材や調理方法を賢くしてみてください！
このブログでは読んだ人が賢く暮らす為の記事を沢山配信しています。是非ともほかの記事も読んで賢い暮らしを手に入れてみてください！
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