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ダイエットしてるけど好きなもの食べたい！
ですよね。仕事で頑張った時とか、嫌な事があった時、家族や恋人、友人と大切な時を過ごす時等、カロリーを気にせず好きなものを楽しみたいですよね。
なので、今回の記事では、「食は楽しみたいけど、太りたくない！」という人のために、太る食べ物5選を紹介します。これらの食べ物だけ、日ごろ避けるようにすることで太りずらくなるので、賢い食事をする事が可能になります。
闇雲にカロリーを意識するのではなく、要領よく特に太る食べ物だけ避けていくようにしましょう！
<太りにくい身体を作る痩せる習慣はこちらの記事をご覧ください>
<痩せて自分に自信を持つ事のメリットはこちらの記事をご覧ください>
どういう食事が理想なの？
皆さん太りやすさと聞いて、真っ先に意識するのはカロリーじゃないでしょうか。
一般的に言葉として知名度があるので高カロリー=太るは理解できますよね。
では、カロリーがある栄養は何かといわれると主に「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の３大栄養素と言われるものです。(もちろん、その他のビタミンやミネラルにもカロリーはありますが、微量です)
簡単に言うと食べ物はこの3大栄養素で構成されています。そして、この三大栄養素のカロリーはというと
P=「タンパク質」=4㎉
F=「脂質」=9㎉
C=「炭水化物」=4㎉
となり、脂質のカロリーが高いです。
じゃあ脂質をとるのをやめよう！
と思うかもしれませんが、脂質は体の働きや肌を整える上でも重要な栄養素であり、特に良質な油(魚やオリーブ、ゴマ等の油)は摂取した方が良いともいわれています。
脂質が取れないなら、よく聞く糖質制限ダイエットをしよう！
と感じる方もいるかと思いますが、糖質制限は確かに体重は落ちやすいですが、一時的に水分が抜けただけの可能性があったり、やる気が出ない、睡眠の質が落ちる等のデメリットもあります。
その為、まわりくどい言い方になってしまいましたが、三大栄養素をバランスよく食べるというのが食事では大事です。
<食事制限ダイエットの危険な落とし穴はこちらから>
太る食べ物の条件
ここからが今回の本題です。簡単にバランスの良い食事が理想である旨はお伝えしましたが、一方で食べたら太るNGな食べ物についてお伝えしていきます。
まずは結論から、太る食べ物の条件はこちらです。
①食欲が暴走しやすい
②栄養素が不十分で満足感がない
③無意識に摂取してしまっている
この3つです。イメージされる食べ物はありますか？
それでは一つずつ細かく見ていきましょう。
太る食べ物の条件
①食欲が暴走しやすい
ひとつめの太る食べ物の条件は「食欲が暴走しやすい」です。
これはイメージがつきやすそうですね。食欲が暴走してしまうと当然に食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーになってしまいます。
ではどんな食べ物が食欲を暴走させるのでしょうか？
①脂質の高い食べ物
②味の濃い食べ物
③甘い食べ物
これらは食欲を暴走させやすいので注意が必要です。(そもそものカロリーが高いのありますが)
また、脂質の高い食べ物や味の濃い食べ物は必然的に主食となる炭水化物が欲しくなりますよね。
おかずだけなら糖質カットしているから
食べていると、思わず主食も食べてしまったり、おかず自体を大量に食べてしまう恐れもあります。
甘いものに関してもよく別腹と言われている通り、甘いものを見ると胃が広がり、余分なスペースを空けるようになります。つまりは必要以上にカロリーを摂取してしまうということですね。
単にその食品のカロリーだけでなく、他の食品も食べてしまう恐れがあるものとして上記の3つは太る食べ物として要注意です。
<良質な脂質をとれる食材はこちらの記事をご覧ください>
太る食べ物の条件
②栄養素が不十分で満足感がない
2つめの太る食べ物の条件は「栄養素が不十分で満足感がない」です。
私たちが食事をとる元々の目的は生命維持に必要な栄養補給です。
そのため、タンパク質やビタミン、ミネラルのような主食だけだと補いずらい栄養素もきちんと取ってあげることが重要です。
栄養素の観点から満足度が低くなりやすい食事としては
①スナック菓子等のお菓子
②特定の分類に偏った食事
③炭水化物がメインの食事
やや抽象的ですが、このような食事には注意が必要です。(お菓子は言わずもがなですね)
特に特定の分類に偏った食事は、僕も経験があるのですが
今日はサラダチキンだけ食べよう！
とバカみたいなことを考えて実践するのですが、当然、糖質と脂質が足りない状況なので、他の食品も無性に食べたくなります。(この場合はタンパク質なのでいいですが、他の栄養素に偏るとカロリーオーバーになりやすいです。)
③の糖質中心の食事に関しても、ラーメンや、丼もののように炭水化物がメインの食事は、メニューを選ばないと栄養素が偏りやすい太る食べ物です。食べる際にはトッピングを意識して食べるとバランスの良い食事になり満足感が上がります。
<タンパク質摂取の注意点はこちら>
太る食べ物の条件
③無意識に摂取してしまっている
3つめの太る食べ物の条件は「無意識に摂取してしまっている」です。
これはカロリーとしての割合は少ないと思いますが、非常に注意が必要です。
例えば、清涼飲料水やコーヒーの砂糖ミルクのように何気なく飲むものにもカロリーはあります。一つ一つは大したカロリーではないですが、毎日継続的に飲んでいるとかなりの差が出てきます。
また、先にも述べたように味の濃い物や甘い物は食欲を増幅させやすい太る食べ物です。その為、定期的にジュースや甘いコーヒーを飲む人は注意が必要です。
<太るコンビニ食品に関する記事はこちらをご覧ください>
太る食べ物5選
色々と情報をお伝えしましたが
具体的にどの食べ物に注意したらいいの？
と思われたと思います。
カロリーは気になっても色々と食事制限していたら毎日が窮屈になってしまいますよね。そこで、具体的にこれは避けてという太る食べ物を5つ挙げますので、これらは極力口にしないようにしましょう！
そうすることで、日々のご飯は満足いきながら太らないという賢い暮らし方を身につけましょう！
【太る食べ物】
①ポテトチップス・ポテトフライ
②加工肉(ハムやソーセージ)
③菓子パン
④清涼飲料水
⑤糖質×脂質の食べ物
特に注意する太る食べ物としてはこの5つです。
もちろんこれ以外にも揚げ物や丼ぶり系の食べ物も控えた方がいいですが、食卓出でる頻度が多い太る食べ物なので、いったん外しました。
これらを制限するだけでもだいぶ太りにくい食習慣がつくと思います。それでは一つずつ太る食べ物を見ていきましょう。
太る食べ物 ①ポテトチップス・ポテトフライ
ひとつめの太る食べ物は「ポテトチップス・ポテトフライ」です。
ポテトチップスっておいしいですよね。定期的に違う味も出てくるし、いつでも手軽に食べられちゃいます。
ただ、その手軽さが大きな罠です。まずポテトチップスの原材料はじゃがいもで炭水化物なのですが、上げることで太りやすい炭水化物に代わります。(蒸しや湯でであれば、太りにくい炭水化物です。)
また、当然油で揚げていて、脂質も高いのですが、薄切りのため、表面積が大きく、体積に対する油の量が多いです。
その為、100g当たりのカロリーは400~500カロリーになることも多く、非常に高カロリーで太る食べ物の代表ともいえます。
さらには、栄養素もほとんど含まれていない為、一瞬は満腹になっても満足感は低く別の料理がでても食べることができます。
そのため、様々な研究の結果でポテトチップスが最も太る食べ物、次点がポテトフライという結果が多く出ています。
太る食べ物 ②加工肉(脂身の多いハムやソーセージ)
2つめの太る食べ物は「加工肉(脂身の多いハムやソーセージ)」です。
加工肉もおいしいですよね、小腹が空いたときにサクッと食べられるし、ボリュームもあるので好きな人も多いと思います。
ただ、加工肉の大きな欠点は食欲を増幅させてしまうという点です。物によっては脂質も高くカロリーが高い物もあるので注意が必要です。
使用する際には少なめにすることを意識することで太る食べ物を避けるようにしましょう。
太る食べ物 ③菓子パン
3つめの太る食べ物は「菓子パン」です。
ここでの菓子パンは、甘い物だけでなく総菜パンも含みます。個人的にはぼくはパンが大好きで、毎朝パン屋に行くのが日課の時もありました。
しかし、パンは炭水化物の中でも最も太る食べ物です。というのも、小麦からパンを作る際にバター等を使用することでカロリーが上がりやすいからです。
さらには、コロッケのような揚げ物や、クリームのような甘い物、時には焼きそばのしょうな他の炭水化物も一緒になることが多いので、1つあたりのカロリーが跳ね上がりやすく太る食べ物になりやすいです。
手軽に食べれることから、ついつい手を伸ばしてしまいやすくなりますが、その一つが命取りなのに注意しましょう。
<太らない炭水化物に関する記事はこちらをご覧ください>
太る食べ物 ④清涼飲料水
4つめの太る食べ物は「清涼飲料水」です。
これは先ほどもお伝えしましたが、気づかずに摂取してしまうパターンが多いです。物にもよりますが、500mlのペットボトル1本で100㎉程度は最低でもあります。
1日2本飲めばそれだけでおにぎり1個分のカロリーになります。これを大きいととるか小さいととるかによりますが、毎日飲んでいるのであれば、長い目で見ると普段飲まない人との差は大きなものになります。
(1年で73,000㎉なので、10キロ分の体脂肪に相当します。)
清涼飲料水はあくまで嗜好品ととらえ、基本は水、お茶、コーヒーを飲むようにすることで太る食べ物を避けるようにしましょう。
<水の健康効果に関してはこちらの記事をご覧ください>
太る食べ物
⑤糖質×脂質の食べ物
5つめの太る食べ物は「糖質×脂質の食べ物」です。
炭水化物(糖質)は体のエネルギーになりやすく、体づくりには不可欠です。その為、適度な量であれば摂取した方がよい栄養素です。(もちろん脂質もですが)
では、なぜこの二つが掛け合わさると太る食べ物になるかというと炭水化物(主に主食)と脂っこいものを食べると食欲が増進しやすいからです。
具体的には丼ものやラーメンのようなもので、食が進むものばかりですよね。
全く食べちゃいけないわけではないですが、食欲が爆発しやすいことは意識して食べるようにしましょう。
<外食でも大丈夫な太らないランチやおやつこちらの記事を参考にしてください>
太る食べ物を避けたい人におすすめ商品
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太る食べ物を避けたい人のおすすめ商品①ゼロカロリースイーツ
ひとつめの太る食べ物を避けたい人のおすすめ商品は「ゼロカロリースイーツ」です。
太る食べ物を避けたいと思っていても甘い物が食べたくなる時もありますよね。
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太る食べ物を避けたい人のおすすめ商品②こんにゃく米
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太る食べ物を避けたくてもお米が食べたくなる時ってありますよね。
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太る食べ物を避けたい人のおすすめ商品③宅食サービス
3つめの太る食べ物を避けたい人のおすすめ商品は「宅食サービス」です。
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太る食べ物 まとめ
毎日食事に気を使う窮屈な生活はしんどいけど、これぐらいの制限ならできそうですよね。
主に覚えておくこととしては、「脂質×糖質」の食べ物や栄養素の低い食べ物を控えめにすると自然と太りにくくなります。
賢く食事選びをして健康な生活を手に入れましょう！
また、食欲をコントロールするためには体内のホルモンに関して理解することも有効ですので、ぜひこちらの記事も読んでみてください。
本ブログではほかにも賢い暮らしに役立つ知識を配信しているので、是非ほかの記事も読んでみてください！
<太らない飲み会に関する記事はこちらをご覧ください>
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