筋トレしたけど筋肉痛にならない｜影響・効果・対策を解説します

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上記の悩みを持っている筋トレ初心者の方、また筋肉痛が無いと筋肥大がしないと考えてる方へ向けた記事になります。
筋トレ後に筋肉痛にならないことの影響・原因、また筋肉痛にならない方法をこの記事では解説していきます。
この記事を参考にして筋トレを実施していて下さい！

筆者に関して

<自宅で出来る筋トレグッズに関する記事はこちらをご覧ください>

筋トレ後に筋肉痛にならないと効果が無いのか？

結論から申し上げると、筋トレ後に筋肉痛にならなくても効果はあります！

一般的に筋肉痛になりやすいのは、筋トレ初心者や筋肉が発達していない人です。極端に軽い負荷では筋トレの効果がありませんが、普通に10回3セットで苦しくなるメニューをしていれば筋肉痛が無くても効果があると考えて下さい。

筋トレの効果があるか調べ方

上記の2点から日々の筋トレに効果があるかを調べられます。

体組成計で調べる

体組成計とは、人間の筋肉・脂肪・骨などから身体を組成している割合を推定して数値化してくれます。体組成計を使用することにより、筋肉量・代謝量が向上しているかを確認して、日々の筋トレが効果的かチェックしましょう！

定期的に数値を確認することが重要です。数値が変わらない場合、逆に落ちている場合は筋トレメニューの見直しが必要になります。

僕が家で使用している体組成計は下記になります。価格も高くないのでおすすめです。
体組成計を購入する際のポイントは、骨格筋率や基礎代謝量を計れる物にしましょう。安物は体脂肪率やBMIしか計れません。

下記のようなものがおすすめです(PR)

重量と回数で知る

自分の家や通っているジムで体組成計が無い場合は、単純に日々の筋トレ内容を記録して筋トレの効果があるか確認しましょう。重量と回数が日々増えていれば効果があると言えます。

記録する際に僕が使用しているアプリは下記になります。こちらは記録とインターバルを測ることが可能です。僕の場合は1セット毎に1分のインターバルを入れているので、アプリで記録してインターバルを測れるので楽です。

最強の筋トレ管理アプリ-筋トレMemo

そもそも筋肉痛ってなに？

筋肉痛のメカニズムは100％解明されていませんが、下記の順序で筋肉痛が起きると一般的には言われています。

上記のステップ３の部分が筋肉痛になる箇所です。この筋繊維の損傷から回復という１つのサイクルで筋肥大が起きるとされています。

また、筋肉痛になる理由はもう一つあります。それは水分量の低下によって血行が悪くなっている時です。

トレーニングで汗が出ることにより水分量が低下、血行が悪くなることにより筋肉が固まった状態になります。筋肉の伸縮がうまくできなくなり、引っ張られている状態が筋肉痛となります。

筋肉痛の時に筋トレをして良いのか？

筋トレの効果を最大限に発揮することを考えると、筋肉痛の時は筋トレをしないほうが得策です。

筋トレには超回復理論があります。筋トレ後に24時間〜72時間の休息を取ると、休息の間に筋力の総量がトレーニング前よりも増加するという理論です。超回復理論の時間と筋肉痛の修復される時間は重なります。なので筋肉痛の時は筋トレをせず、しっかり休息を取るほうが筋肥大には効果的です。

また筋肉痛の時には、痛みによるパフォーマンスの低下、可動域の狭まったりするので通常の力を100％発揮できません。筋肉痛の部位とは異なる箇所を筋トレするようにしましょう。

<おすすめのプロテインの飲み方に関する記事はこちらをご覧ください>

筋トレ後に筋肉痛にならない理由

筋トレ後に筋肉痛にならない理由は、下記の2点が上げられます。

筋トレ後に筋肉痛にならない理由
①筋肉が負荷に慣れた

筋トレを続けていると筋肉が負荷に慣れ始めます。その場合トレーニングがマンネリ化していると言えます。さらなる筋肥大を目指すには、新しい刺激を筋肉へ与えることが必須です。重量を増やす、回数を増やす、新しいメニューを取り入れるといった対応策を取りましょう！

筋トレ後に筋肉痛にならない理由
②適切なフォームでない

これは筋トレ初心者にありがちです。筋トレのフォームや力・意識を入れる箇所が異なり、自分が狙った場所に負荷を与えられていない。その場合に筋肉たいする負荷が分散します。

適切なフォームで筋トレを行っていない場合、最悪怪我に繋がる可能性があります。パーソナルトレーナーをつけるか、重量を減らし動画で何度もフォームを調整するかといった取り組みが重要です。

僕としては初心者こそパーソナルトレーナーをつけることをおすすめします。理由としては、自己流で筋トレすることにより間違ったフォームの癖がつきます。これにより効果的な筋トレができなかったり、バランスが悪い筋肉がつき怪我に繋がる可能性があります。

筋肉痛にならない7つの方法

筋トレ前後の行動により筋肉痛を防ぐことが可能です。また筋トレの効果もアップするので、上記の７点を行いましょう。

筋肉痛にならない方法
①【筋トレ前】栄養補給を行う

空腹でのトレーニングは、脂肪と筋肉を同時に分解します。筋肉をつけたいのに筋肉が分解されてはトレーニングの意味が無いです。なので筋トレ前に適度な栄養補給が必要になります。

筋トレ前に摂取するおすすめの食事は、バナナです。消化もよく、糖質だけでなくビタミン、ミネラルまで含まれるのでパワーチャージだけでなく、疲労回復の効果まであります。

筋肉痛にならない方法
②【筋トレ前】入念なストレッチ

筋肉が硬いまま筋トレを始めると筋肉痛になる可能性が高まります。ストレッチをすることで関節の可動域が広がり、筋トレのパフォーマンスが向上、怪我の防止といった効果があります。

筋肉痛にならない方法
③【筋トレ後】クールダウン

クールダウンとは、「冷やす」、「落ち着かせる」といった意味があります。筋トレ後は筋肉が疲労から硬くこわばった状態になります。そのままに放置すると、乳酸が溜まり筋肉が硬縮する可能性があり筋肉痛へ繋がります。そのため筋トレ後に負荷が軽いマッサージやストレッチ、ジョギングを行い血行を良くし筋肉を柔らかくすることで筋肉痛の防止や疲労回復を望めます。

筋肉痛にならない方法
④【筋トレ後】30分以内にタンパク質を摂取

筋トレ後の30分間はタンパク質を摂取するゴールデンタイムと言われています。筋トレ後は大量のエネルギーを消費したため、一種の飢餓状態になっています。飢餓状態の身体へタンパク質や栄養を補給すると吸収率が高いです。この30分以内に摂取することで、筋肉へのアミノ酸輸送量は通常の3倍とされています。この機会を逃さないようにしましょう。

タンパク質の摂取量に関して詳細を書いた記事があります。こちらも合わせてご覧下さい。

筋肉痛にならない方法
⑤【筋トレ後】充分な栄養補給

上記でタンパク質の摂取を述べましたが、筋トレ後は飢餓状態にあります。そのまま栄養補給がなされないと、身体が元ある筋肉を分解して修復を行おうとします。なのでタンパク質以外の5大栄養素と呼ばれる炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの摂取をバランスよくしましょう。

炭水化物・・・糖質と食物繊維ができており、疲れた身体に必要なエネルギー源となります。
脂質・・・効率の良いエネルギー源となります。また筋肉の外側を包み込む細胞膜となります。
ビタミン・・・ビタミンB6はタンパク質の代謝を強く促します。筋トレで受けたストレスを軽減するのもビタミンの作用です。
ミネラル・・・鉄分、マグネシウム、カルシウム、亜鉛が含まれております。

<ビタミンに関する記事はこちらをご覧ください>

筋肉痛にならない方法
⑥【筋トレ後】こまめな水分補給

筋トレ後は汗をかいたことにより水分が不足して血行が悪くなります。血行が悪くなると筋肉が硬くなり、筋肉痛を起こす可能性があるので、こまめに水分補給をしましょう。

<水に関する健康効果はこちらの記事をご覧ください>

筋肉痛にならない方法
⑦【筋トレ後】良質な睡眠

睡眠中に成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンにより筋肉が修復されます。睡眠時間としては7時間〜8時間が理想とされています。

但し、睡眠の質が低いと成長ホルモンの分泌量が減少するため回復が遅くなります。睡眠中に何度も起きる方は、就寝前の行動を改善してみて下さい。寝る１時間前にスマホを触らない、お酒を飲まない、入浴してからの睡眠といった行動が効果的です。

<睡眠の質を上げるために買ってよかったグッズはこちらの記事をご覧ください>

筋肉痛にならないと悩んでいる人へ　まとめ

以上が筋トレ後に筋肉痛にならないと悩んでいる方向けに書いた内容です。

筋肉痛で筋トレの効果を測るのはやめて自分の筋肉に問いかけましょう。

筋トレをするとモテる効果もあります。下記に添付しますので気になる方は御覧ください！