基礎代謝上げたいなぁ
厳しい運動や食事制限をせずに痩せやすくなるためにも基礎代謝は是非とも上げたいですよね。
なので、今回は特別なダイエットをしなくても、太りにくい身体を作る為の基礎代謝を上げる方法をお伝えします！
基礎代謝を上げる習慣や動きを意識することで、賢く効率よくスタイルを維持しましょう！
このブログでは見ている人が「もっと早く知っておきたかった、、、」という内容をまとめ、
より賢く暮らす為のお手伝いをしています！よかったら色々な記事を見てみてください＾＾
<痩せるための習慣をつけたい方はこちら>
なぜ基礎代謝を上げる必要があるのか
まずは基礎代謝を上げることの必要性からお伝えします。
基礎代謝とは、私たちが生命活動を維持するために必要な機能で、何もしていなくてもカロリーを消費をすることです。年齢や生活環境によって個人差はありますが
一般的な1日の基礎代謝量になります。
これは、私たちが1日に消費するカロリーの約7割程度を占めています。つまりは、この基礎代謝量を上げることで自然と毎日の消費カロリー量が増え、太りにくい身体を手に入れスタイルを維持しやすいということになります。
また、基礎代謝量は年齢に応じて、減少していきます。年を取ると太りやすくなるのもこの為です。つまりは、若いうちから基礎代謝量を上げる習慣を身に着けることで、太りにくく健康的な体を手に入れることができます。
<筋肉を増やすプロテインに関する記事はこちらをご覧ください>
基礎代謝を上げる方法5選
それでは実際に基礎代謝を上げる方法をお伝えしていきます。
基礎代謝を上げるというのは医学的な要素でもあるので、もっと細かい要素もありますが、誰でも簡単に知識として身に着けて実践できるものを選んでます。
一つづつ説明していくので自分にぴったりのものを探してみてください。
基礎代謝を上げる方法①筋肉量を増やす
まずは、イメージしやすいであろうこちらから説明をします。
よくダイエットをするにあたって、筋トレをする人が多いと思いますが、実は筋トレの消費カロリーはそこまで高くありません。
では、筋トレはダイエットに何故効果的かというと
からです。
私たちの身体の中でエネルギー代謝量が多いのは、骨格筋、肝臓、脳の3つで各20％程度、合計で60％をこの3つの器官がエネルギー消費をしています。この3つの中で、意図的に量を増やすことができるのが筋肉である事から、筋トレがダイエット、基礎代謝を上げることに効果的となります。
また、筋トレにはアフターバーン効果というものもあり、筋トレ後も継続してカロリーを消費するといわれています。その持続時間には諸説ありますが、24時間～72時間もの間、消費カロリーが上がっている状態が続くとも言われています。
そのHIITのような短時間で高負荷を与えるトレーニングが理想ですが、腹筋やスクワットのような手軽な筋トレを習慣にしてみると、太りにくい身体を手に入れることができます。
筋トレを合わせて筋肉を作るたんぱく質も摂取するようにすると、より効果が上がります。
<タンパク質の適切な取り方についてはこちらから>
基礎代謝を上げる方法②こまめなストレッチを行う
ストレッチが基礎代謝を上げる理由は下記の2点があります。
①自律神経を整える
②血流を促す
まずは、自律神経を整えるに関してですが、自律神経が乱れてしまうと低体温の原因になってしまう為、基本的には自律神経を整えて、交感神経を優位にする必要があります。
そのため、朝起きたときにストレッチをして身体を目覚めさせるとともに、交感神経を優位にすることが効果的です。
また、血流に関しても体内で血流が滞ってしまうと、その分代謝が落ちてしまう原因になります。時間を見て軽くストレッチをする習慣をつけるだけでも、血流が改善しやすくなります。
特に下半身は血流が滞りやすい上に、行動量も多く、代謝に影響しやすいので積極的にストレッチするようにしましょう。
<このほかにも自律神経を整えるための記事はこちらをご覧ください>
基礎代謝を上げる方法③水分を多めにとる
1日に水を2ℓ飲むとよいって聞くよな
という人は多いんじゃないでしょうか。
人間は身体の約60％が水分で出来ており、水分をとるというのは非常に重要です。
基礎代謝を上げる観点でいうと、水分をたくさんとる事によって血行が良くなり、結果として基礎代謝の向上につながりやすくなります。
その為、朝起きたらコップ1杯の水を飲む事で、体も目が覚めて血行もよくなるため、おすすめです。
1点注意点としては、キンキンに冷えた水を飲んでしまうと、体は冷えてしまう危険性があります。可能であれば常温の水や白湯を飲むようにしましょう。
<水よりも健康効果の多い炭酸水の記事はこちらをご覧ください>
基礎代謝を上げる方法④体を温める
これはイメージしやすいと思いますが、特に男性はあまり気にしていない人が多いのではないでしょうか。
基本的には私たちの体温が1度上がると基礎代謝量は13％アップすると言われています。そのため、自身の体温は下げないように心がけましょう。
また、体を温める方法としては
①体が温まる食事をする
②内臓を冷やさないような服を着る
の２つが主な方法で、体が温まる食事とは、ショウガやカボチャ、人参のような冬に旬を迎える根菜類は身体を温めやすいと言われています。もちろん、温かいスープなんかも効果的です。水分のところで触れたように、極端に冷たい食事は控えるといいでしょう。
内臓を冷やさないような服としては、純粋に厚着をしてもいいですが、筆者は腹巻きをインナーの上に着ています。着ぶくれもせず、お腹周りが温まるので非常にお勧めです。
基礎代謝を上げる方法⑤腸内環境を整える
最後は第二の脳と言われている、腸内環境に関する内容をお伝えします。
よく腸内環境は大事という言葉は聞くと思いますが、具体的には、腸内環境が悪くなると基礎代謝の低下や便秘や免疫力の低下を引き起こします。そのため、腸内環境をよくすることが、基礎代謝を上げることにつながります。
では、腸内環境をよくする方法はというと、
①善玉菌の多い発酵食品を食べる
②善玉菌の餌になる食物繊維を摂取する
大きく分けると、この２つです。
発酵食品は、「納豆」「チーズ」「キムチ」「ヨーグルト」等よく聞く食材かと思います。
食物繊維に関しても、葉物野菜やさつまいも、お米を食べることで摂取していきましょう。
注意点としては、チーズやヨーグルト、お米などはカロリーも比較的高めな食材です。そのため、腸内環境のためとはいえ、食べすぎには注意しましょう。
<腸内環境を整える方法について詳しくはこの記事をご覧ください>
基礎代謝を上げる方法 まとめ
いかがでしたでしょうか。いずれも簡単に実践できる内容なので、少しずつ意識を変えていくことで、基礎代謝量はアップさせることが可能です。
ただ、基礎代謝量は数日生活を変えただけでは上がりません。継続的に基礎代謝を上げるための習慣を身に着けていくことがなによりも重要です。
このブログでは他にも賢く暮らす為の記事をたくさん発信しているので、是非他の記事も読んでみてください。
<太らないランチやおやつの記事はこちらをご覧ください>
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