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集中力を上げる方法を知りたいなぁ
皆さん集中力はありますか？僕は全くないです。
毎日仕事やプライベートな予定で忙しいと思いますが、そんな中で
思うように作業が進まない、、、
いざ始めたけどすぐに他の物が気になってしまう。
こんなお悩みを持っている方は多いと思います。僕もそうです。
限られた時間の中で集中して少しでも効率的な時間を過ごしたいですよね。今回はそんな皆さん集中力を上げる方法をお伝えします！皆さんの賢い暮らしに役立ててください！
このブログでは見ている人が「もっと早く知っておきたかった、、、」という内容をまとめ、
より賢く暮らす為のお手伝いをしています！よかったら色々な記事を見てみてください＾＾
<やる気を継続させるための方法はこちらの記事をご覧ください>
集中力を上げる方法11選
まずは、集中力を上げる方法を一挙に紹介します。
ここまで挙げただけでも、簡単そうな集中力を上げる方法から、難しそうな集中力を上げる方法もありますよね。
一つづつ見ていくので自身で出来そうな集中力を上げる方法を実践してみてください！
集中力を上げる方法①集中しやすい分数を見つける
ひとつめの集中力を上げる方法は「集中しやすい分数を見つける」です。
皆さん一度に集中できる時間はどれくらいですか？
人は一般的に15分から25分程度が集中のサイクルと言われていて、限界でも50分程度で集中力が切れるそうです。(学校の授業やセミナー、舞台等もそれぐらいの分数で休憩になりますよね。)
そのため、20分前後で集中力がなくなるのは自然なことで、重要なのは自分がどれくらいの分数が集中しやすいのかを見つけることが集中力を上げるためには重要です。
このように、まずは自身で集中しやすい分数を把握して、集中力を上げる環境を作っていきましょう！
<最強タイマーのTickTimeはこちらの記事をご覧ください>
集中力を上げる方法②ポモドーロテクニックを活用する
2つめの集中力を上げる方法は「ポモドーロテクニックを活用する」です。
パスタみたい名前だな
と思った方もいると思いますが、ポモドーロとはイタリアでトマトの事で、ポモドーロテクニックとはトマトのタイマーに由来しています。
ポモドーロテクニックとはずばり
例えば、先ほど述べた集中時間が25分の場合だと、作業時間25分経過したら5分休憩の30分を1セットとして作業を行います。この時間は絶対で、作業が中途半端でも途中で止めて必ず休憩をしなければなりません。
注意が必要なのは休憩時間はあくまで休憩に集中することです。そのため、休憩時間だからと言ってスマホをいじったりするのではなく、目をつぶって瞑想する等で休憩に集中しましょう。
また、集中力を上げることにおいて、作業時間を決めることによるメリットはもう一つあります。
それは「締切効果」が発揮されることです。
皆さんもどうしても残業したくない日の夕方や、夏休みの最終日に効率が上がった経験はないですか？あるという方は、締切効果のイメージはしやすいと思います。
この締切効果を短期間で繰り返すことにより集中力を何度も上げることができ、作業の効率化につながります。
朝活で作業をする際も同じような原理が言えますので、自分が集中しやすい時間を見つけてみると集中力を上げることができます。
集中力を上げる方法③作業を半端なところで止める
3つめの集中力を上げる方法は「適度な運動を挟む」です。
え、途中で作業をやめてしまっていいの？
と思う人もいるかもしれませんが、作業を途中で止めるというのは、非常に効果的です。
なぜなら、人間は中途半端な事を嫌う為、途中で止めた作業を最後までやり遂げたくなる心理を持っています。
そのため、先ほどのポモドーロテクニックのように、作業を中途半端なところでやめて休憩をとる事で、その後の作業再開がスムーズになります。一方で、キリの良いところまで作業を行ってしまうと、そこで完結した感じが出てしまい、中々休憩から再度集中できなくなるという恐れがあります。
集中力を上げるためにはあえて作業を半端なところで止めてみるといいでしょう。
集中力を上げる方法④適度な運動を挟む
4つめの集中力を上げる方法は「適度な運動を挟む」です。
運動と脳は関係なさそうに見えて大きく影響しています。
そもそも私たちの脳は原始時代から大きく変わっておらず、生活様式がここ100年で大きく変化しています。
その為、人間は適度な運動を行うことが心身ともに重要であるということが言えます。
また、子どもを対象にした研究でも、毎日体育の授業を行っている子どもの成績が良かった等、運動と勉強の関係性が明らかになっています。皆さんの学生時代を思い出しても運動部の人たちが部活で忙しいながらも成績良かった経験はないですか？(僕は帰宅部でした)
少し話はそれましたが、運動を行うと脳がリフレッシュされその後の集中力を上げる効果があるのです。具体的には約4分間の軽い運動を挟むだけで、その後の集中力や作業効率が上がると言われています。
そんな作業中に運動できないよ
こういう人もいますよね。
その場合には立って行う作業も集中力を上げる方法として効率的だという研究結果も出ています。そのため、読書や資格の勉強のような本を読む作業のような机に向かわなくていい作業の場合は立ちながらやステッパーを踏みながらでもいいですし、可能であればスタンディングデスクを導入してみるのもよいでしょう。
座りっぱなしは体に良くないということもあるので、定期的に運動やストレッチなどを挟んで効率的に脳を動かして集中力を上げる習慣をつけましょう。
<自宅で出来る筋トレグッズはこちらの記事をご覧ください>
集中力を上げる方法⑤7～8時間の睡眠をとる
5つめの集中力を上げる方法は「7～8時間の睡眠をとる」です。
ここで一回あたり前のような内容ですね。
睡眠は脳や集中力を上げることに関しては何よりも重要です。毎日6時間以下の睡眠の人は酔っ払い状態で仕事をしているのと同等という研究結果もあります。
なので、集中力を上げるためにはシンプルに皆さん7~8時間寝ましょう。
ただ、忙しかったり中々寝付けないよって人もいると思いますので、ためになる記事を貼っておきます。
是非こちらも見てみてください。
集中力を上げる方法⑥水分不足を避ける
6つめの集中力を上げる方法は「水分不足を避ける」です。
皆さんは普段どれくらい水を飲んでいますか？
成人が1日に必要な水分量は2,000mlから2,500mlと言われています。
普通に3食食事をとると、食事から1,000ml程度は水分取れますが、食生活の乱れや糖質制限等により水分不足を起こしている人が増えているようです。
また皆さん脱水症状という言葉は聞いたことがあると思いますが、何も夏場の炎天下の中だけでなく、オフィスでも起こりうる話です。もちろん夏のように卒倒したりはしませんが、気づかぬうちに体内の水分が失われ、集中力の低下に繋がってしまうことがあります。
こまめに水を飲んで脳に水分を与えて集中力を上げましょう！
<ただの水よりも様々な健康効果がある炭酸水の記事はこちら>
集中力を上げる方法⑦パワーナップを行う
7つめの集中力を上げる方法は「パワーナップを行う」です。
パワーナップってなんだ、、、
パワー？筋トレか？
ナップ？筋トレか？
前回運動と脳の関係性もお伝えしたので、このように感じている方も多いと思います。
皆さん、勘がいいですね、そうです。パワーナップとは昼寝の事です。
これもただの昼寝ではなく、寝る前にコーヒーを350mlから500ml程度一気飲みしてから15分から20分程度の仮眠をとる事です。
これはどういいうことかというと、昼寝自体、脳の疲労をとるのに有効で積極的にとる事が推奨されています。
ただ、寝るタイミングや時間によっては脳の目覚めが悪いなど効率的な回復が図れない場合があります。
そのため、コーヒーに含まれているカフェインの力を使って最適なタイミングで脳を覚醒させることで集中力を上げる方法になります。
<コーヒーの健康効果の記事はこちら>
カフェインは摂取後、約20分程度で効果が出てきますので、そのタイミングの起床を狙ってカフェインの摂取と昼寝を行う訳ですね。
注意点としては2点あって
ここは念のため、確認しましょう。カフェインは元々自身の体質でわかると思いますが、昼寝に関しては睡眠周期が適さない場合は逆に寝起きがしんどい可能性があります。(僕はナルコレプシーのため、秒で深い睡眠まで行けるので、昼寝でも爆睡してしまって起きるのがつらかったり、数時間単位で寝てしまうこともあります。)
いずれにせよパワーナップ自体は簡単なので、集中力を上げる方法としてぜひ試してみてください！
<実際にパワーナップを実践した記事も書いてますのでこちらもご覧ください>
集中力を上げる方法⑧瞑想による自動思考の抑制
8つめの集中力を上げる方法は「瞑想による自動思考の抑制」です。
皆さん、瞑想ってどんなイメージをもっていますか？
なんだか、難しそう
スピリチュアルで怪しい
このように感じている人もいるんじゃないでしょうか。
瞑想とは何かを調べると、「目を閉じて物思いにふける事」のような答えが多く出てきます。
また、瞑想にもいくつか種類があり、今回集中力を上げるためにおすすめなのは、マインドフルネス瞑想です。マインドフルネスとはいまその場の事に集中することです。
具体的には瞑想を始めると、様々な思考が頭の中に出てきます。仕事の事や遊びの事、恋愛の事や、その日の食事までいろんな思考が頭をよぎります。その出てきた思考を頭から切って何も考えなくするトレーニングをすることが、このマインドフルネス瞑想であり、その結果集中力が上がります。
少し話が変わりますが、私たちは自身が思っている以上に無意識での思考や情報処理を行っています。仕事をしていても、机の上にあるものや、近くの人の会話、周囲の動き等、逐一、脳で処理を行っています。これを自動思考といいます。その為、私たちの脳は思ってもいないところに集中力を持っていかれています。
しかし、マインドフルネス瞑想を行うことで、この自動思考を抑制する力が上がるとされています。脳が一点に集中する力をつけることで、目の前の作業への集中力を上げることができるというわけです。
ただ、この瞑想も目をつぶっているだけですが(なので)最初は結構きついです。初めは毎日5分行うことから始めてみながら集中力を上げるといいでしょう。
集中力を上げる方法⑨満腹にならない
9つめの集中力を上げる方法は「満腹にならない」です。
これはなんとなく、イメージできると思いますが、満腹になると眠くなりますよね。
この理由としては
①食事により血糖値が急増すると、インスリンが大量に分泌。その反動で血糖値が急低下し、低血糖状態になることで、眠気や倦怠感が発生する。
②食事をとると幸せホルモンのセロトニンや睡眠物質のメラトニンのが分泌される。
③食事をとると血液が消化のために胃や内臓に送られ、脳に送られる血液が減ってしまう。
これらが、食後に眠くなる理由です。
このインスリンの分泌に関しては糖質をとる事で主に発生します。そのため、ご飯や麺などでお腹をパンパンにすると、当然睡魔も襲ってきやすくなります。
眠くなると当然のように集中できないと思いますし、空腹時の方が集中力が上がるともいわれています。
そのため、仕事中は集中力を上げたいという人は、お昼ご飯を満腹になるまで食べるのをやめて、腹八分目までにするようにしましょう。
上記に出てきたセロトニンに関しても記事を書いているので、是非そちらも見てみてください。
集中力を上げる方法⑩視界からものをなくす
10こめの集中力を上げる方法は「視界からものをなくす」です。
これは先ほどお話しした、自動思考が関わってきます。
上述の通り、私たちは視界から様々な情報を受け取り、無意識のうちに処理しています。
その際に脳のリソースを使ってしまい集中力の低下や脳の疲労を起こしてしまします。
なので、私たちは集中力を上げるためには、その集中したいもの以外のものを視界からなくす必要があります。
具体的には
①机の上を片す
②部屋を片す
③パソコンのデスクトップやタブを整理する
地味な内容ですが、実施にやってみると集中力が上がるのがわかると思います。
リモートでの仕事が増えて、自宅だとなかなか集中できないと悩んでいる人は
集中力を上げるための投資だと思って環境整備をしてみるのをお勧めします。
<最適な作業環境を作る机の作り方はこちらの記事をご覧ください>
集中力を上げる方法⑪外部からの通知や連絡をなくす
11こめの集中力を上げる方法は「外部からの通知や連絡をなくす」です。
皆さん仕事や作業をしている時にスマホやPCで通知が来ることはありませんか？
単刀直入にいうとあれを全てなくしてしまいましょう。
先ほどもお伝えしたように私たちの脳は無意識にリソースを使ってしまいます。スマホやPCに来る1秒程度の通知でもそっちに気をとられててしまい集中が途切れてしまいます。
私たちは一般的に一度途切れた集中力を戻すのに23分かかると言われています。そのため、せっかく築いた集中力がラインやメルマガでまた0に戻ってしまうのです。現に、IT企業などでは、集中力を上げるために集中する時間を設けて、その時間が連絡や声掛けの禁止という時間を作っている企業もあります。
なので、私たちが日常生活でできることでいくと
①スマホは目の届かない、鳴っても気づかない所に置いておく
②PCのポップアップはオフにする
③連絡を返す時間を決めて、まとめて返す
これらをするだけでも、集中力を上げることができ、可処分時間は増えると思います。
特にSNS等で連絡を返すと、当然また帰ってきて集中が途切れます。
緊急の連絡以外は決まった時間に返すようにすることで、集中力を上げることができます。
<集中力を上げるためのスマホの設定方法はこちらの記事をご覧ください>
集中力を上げる方法 まとめ
今回は集中力を上げる方法をご紹介しました。ポモドーロテクニックなど難しそうな単語もありましたが、ふたを開けてみるとどれも簡単な集中力を上げる方法ばかりですよね。
僕も集中力がないのが悩みだったので色々試してみましたが、ポモドーロテクニックは非常にやりやすく集中力を上げられたと思います。(僕の場合は集中できる時間が短いので休憩の頻度が多すぎるような気もしますが笑)
また、集中力を上げるだけでなく、自身の理想のキャリアを目指していきたいという人は専門家への相談もおすすめします。下記のポジウィルキャリアであれば、無料でキャリア相談が可能です。
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